Quão forte você é? e como você se torna mais forte?

Como posso ficar mais forte?

Na busca por um corpo mais forte, a escolha dos exercícios é fundamental. Há uma grande variedade de exercícios disponíveis, cada um com seus próprios benefícios e técnicas. Mas quais são os mais eficazes para aumentar a força e por quê? Neste artigo, mergulhamos profundamente em alguns dos exercícios mais populares e comprovados que todo entusiasta do treinamento de força deveria conhecer. Desde fortalecer as pernas com agachamentos até construir uma parte superior do corpo sólida com supino e ombros, e é claro que não podemos esquecer os benefícios inegáveis ​​​​do levantamento terra e exercícios de isolamento de braços, como rosca direta para bíceps e flexões de tríceps. Vamos dar uma olhada nesses exercícios, analisar suas técnicas e descobrir como você pode ficar mais forte a cada repetição e série.

 

Agachamento

Muitas vezes chamado de “rei de todos os exercícios”, o agachamento é um movimento fundamental que não só nos ajuda a construir massa muscular, mas também melhora a nossa força funcional, equilíbrio e mobilidade. É um exercício composto, o que significa que trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo. Aqui está uma rápida visão geral de como ficar mais forte com o agachamento:

Claro, desculpas pelo mal-entendido. Vamos nos aprofundar no agachamento com algumas dicas específicas que vão te ajudar a otimizar o exercício:


1. Colocação dos pés: Seus pés devem estar um pouco mais afastados que a largura dos ombros. A largura exata varia de pessoa para pessoa, mas experimente encontrar a posição onde você se sente mais estável.

2. Posição do dedo do pé: Apontar ligeiramente para fora (cerca de 30 graus) ajuda a abrir os quadris, permitindo que você se agache mais profundamente e gere mais força.

3. Profundidade: A cada vez, tente agachar-se paralelamente ao chão ou mais fundo, de modo que seus quadris fiquem na altura dos joelhos ou abaixo dela. Isso garante a ativação total dos glúteos e isquiotibiais.

4. Estabilidade central: Contraia os músculos abdominais como se esperasse um soco no estômago. Isso ajuda a estabilizar a coluna e reduz o risco de lesões.

5. Posição posterior: Mantenha o peito erguido e a parte superior das costas contraída. A barra deve permanecer em linha reta acima do meio do pé durante todo o movimento.

6. Respiração: Use a manobra de Valsalva: respire fundo no início do movimento, prenda a respiração durante as fases descendente e ascendente e expire ao retornar à posição vertical. Isso ajuda a estabilizar o núcleo.

7. Foco ocular: Olhe para frente ou ligeiramente para baixo em direção a um ponto fixo no chão para manter o pescoço em posição neutra.

8. Posição do cotovelo: Dependendo da sua mobilidade e do estilo de agachamento (barra alta vs. barra baixa), seus cotovelos podem apontar ligeiramente para trás ou estar alinhados com seu corpo. Certifique-se de que eles não flutuem.

9. Variedade: Considere incorporar agachamentos de caixa, agachamentos frontais e agachamentos de pausa em sua rotina para atingir diferentes grupos musculares e corrigir erros técnicos.

10. Acessórios: Use ferramentas como um cinto de levantamento de peso para suporte extra do núcleo durante séries mais pesadas e sapatos de agachamento para uma base mais estável e melhor alavancagem.

 

 

supino  

O supino reto, também conhecido como supino reto, é um dos exercícios mais icônicos do mundo do treinamento de força. Este exercício, que visa os músculos do peito, ombros e tríceps, é uma parte essencial de muitas rotinas de força e musculação. Veja como ficar mais forte com o supino

1. Colocação das mãos: Suas mãos devem ser um pouco mais largas que a largura dos ombros. Uma pegada muito larga pode causar estresse desnecessário nos ombros, enquanto uma pegada muito apertada coloca mais pressão no tríceps e pode minimizar a força do peito.

 

 

2. Colocação dos pés: Plante os pés firmemente no chão. Isso não apenas ajuda na estabilidade, mas também permite que você use a força da parte inferior do corpo, conhecida como leg drive.

 

 

3. Apertando as omoplatas: Aperte as omoplatas juntas e no banco. Isso proporciona estabilidade, reduz o risco de lesões nos ombros e cria uma plataforma firme para pressionar.

4. Peito para cima: Ao empurrar o peito para cima e em direção ao teto, você encurta a distância que a barra precisa percorrer e utiliza melhor a força dos músculos do peito.

5. Almofada de barra: A barra deve cruzar a linha média do peito, logo acima dos mamilos. Isso garante uma almofada de barra mais eficiente e minimiza a tensão nos ombros.

6. Respiração: Assim como no agachamento, utilize a manobra de Valsalva. Inspire profundamente ao abaixar a barra, prenda a respiração ao pressionar e expire no início do movimento.

7. Cotovelos: Mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados. Se eles se projetarem muito, isso pode causar tensão desnecessária nos ombros.

8. ROM completa (amplitude de movimento): Para máxima ativação muscular, tente abaixar a barra até o peito e pressioná-la totalmente para fora. Evite movimentos de meia repetição.

9. Variedade: Incorpore variações como o supino inclinado e decrescente, bem como o supino com halteres, para atingir diferentes áreas do peito.

10. Acessórios: Use auxílios como faixas de pulso para suporte extra para o pulso e um cinto de elevação para estabilidade extra do núcleo durante séries mais pesadas.

(A imagem mostra uma versão do supino inclinado)

Deadlift

Certamente! O levantamento terra é um dos movimentos mais básicos e ao mesmo tempo poderosos do mundo da musculação. Ele simula o processo simples (mas não necessariamente fácil) de levantar um objeto pesado do chão. Com a técnica e abordagem corretas, o levantamento terra pode contribuir muito para a força geral e a construção muscular. Aqui estão algumas dicas específicas para otimizar esse elevador icônico:

1. Colocação da haste: Comece com a barra no meio dos pés. Este é o seu centro de gravidade e o local mais eficiente para levantar.

2. Colocação das mãos: Suas mãos devem estar fora dos joelhos quando você se abaixa para agarrar a barra, sem que os joelhos sejam empurrados.

3. Colocação dos pés: Os pés devem estar separados na largura do quadril, com os dedos dos pés apontando ligeiramente para fora.

4. Posição traseira: Mantenha as costas retas e neutras. O arredondamento das costas, especialmente da região lombar, pode causar lesões.

5. Borst avançar: Lembre-se de empurrar o peito para a frente e apertar as omoplatas. Isso ajuda a manter uma coluna neutra.

6. Extensão de quadril e joelho: A força deve vir da extensão simultânea dos quadris e joelhos, e não apenas da elevação da parte inferior das costas.

7. Posição da cabeça: Olhe para um ponto no chão vários metros à sua frente para manter o pescoço em uma posição neutra.

8. Suficiente extensão: certifique-se de estar totalmente ereto no início do movimento. Evite inclinar-se excessivamente para trás, o que pode causar tensão na parte inferior das costas.

9. Bar caminho: A barra deve ficar próxima ao corpo durante todo o movimento. Lembre-se de raspar a barra nas canelas ao levantá-la e mantê-la próxima às coxas ao completar o movimento.

10. Respirando: Use a manobra Valsalva aqui também. Respire profundamente antes de levantar, prenda a respiração durante a elevação e expire no início do movimento.

11. Variação: Considere variações como levantamento terra de sumô, levantamento terra romeno e levantamento terra deficitário para atingir diferentes grupos musculares e ajustar sua técnica.

 

 

Shdeveria pressionar

Naturalmente! O desenvolvimento de ombros, também conhecido como desenvolvimento militar, é um exercício essencial para aumentar a força e a massa dos ombros. É um puro teste de força da parte superior do corpo e, se feito corretamente, pode contribuir para um físico impressionante da parte superior do corpo e para melhorar a força funcional.


1. Estabilidade: Comece com uma base sólida. Seus pés devem estar separados na largura dos ombros e seu núcleo deve estar tenso para fornecer estabilidade durante o levantamento.

2. Aperto: Suas mãos devem estar fora da largura dos ombros. Muito largo pode colocar mais pressão sobre os ombros, enquanto muito estreito pode limitar seu alcance e força.

3. Almofada de barra: Comece com a barra na altura da clavícula e pressione para cima. A barra deve se mover em linha reta, o que pode significar inclinar ligeiramente a cabeça para trás para liberar espaço e depois para frente novamente enquanto você empurra a barra para cima.

4. Cotovelos: Os cotovelos devem apontar ligeiramente para a frente no início do movimento, e não diretamente sob a barra. Isso fornece uma base mais estável para pressionar.

5. ROM completa (amplitude de movimento): Tente empurrar a barra totalmente para cima até que os braços estejam totalmente estendidos e, em seguida, abaixe-a de volta à posição inicial de maneira controlada.

6. Respiração: Inspire antes de empurrar a barra para cima, prenda a respiração ao pressionar e expire ao abaixar a barra.

7. Foco ocular: Olhe para frente para manter o pescoço em posição neutra.

8. Sem arco traseiro excessivo: É normal ter um leve arco na região lombar, mas não exagere. Um arco muito grande pode causar lesões na região lombar e geralmente significa que o peso é muito pesado ou a técnica está incorreta.

9. Variedade: Considere outras variações, como o Arnold press, o supino com halteres ou o push press para atingir diferentes áreas do ombro e variar sua rotina.

10. Acessórios: Os exercícios de estabilização dos ombros, como flexões faciais ou rotações externas, são ótimos para fortalecer os músculos estabilizadores dos ombros e reduzir o risco de lesões.

 

Curvatura do bíceps

Naturalmente! A rosca bíceps é um dos exercícios mais populares e tem como foco isolar e construir o bíceps braquial. Embora pareça um exercício relativamente simples, existem técnicas específicas que podem ajudá-lo a aproveitar ao máximo a rosca direta do bíceps.


1. Estabilidade: Comece com os pés afastados na largura do quadril para obter uma base estável. Certifique-se de que a parte superior do corpo permaneça imóvel durante o movimento.

2. ROM completa (amplitude de movimento): Comece com os braços totalmente estendidos e abaixe completamente o haltere ou barra ao final de cada repetição. Uma ROM completa garante ativação muscular máxima.

3. Posição do cotovelo: Os cotovelos devem ficar próximos ao tronco e não se mover para frente ou para trás durante a flexão.

4. Sem impulso: Resista ao impulso de usar a parte superior do corpo para levantar o peso. Use um movimento controlado para garantir que seus bíceps façam o trabalho.

5. Posição das mãos: Dependendo da pegada escolhida (por baixo, por cima ou por martelo), você pode atingir diferentes partes do bíceps e dos músculos subjacentes. Experimente diferentes pegadas para treinar totalmente o bíceps.

6. Ademinação: Expire ao levantar o peso e inspire ao abaixar o peso.

7. Concentre-se na fase negativa: Além de aumentar o peso, concentre-se também em abaixá-lo de forma controlada. Isso aumenta o tempo sob tensão do músculo, o que pode contribuir para o crescimento muscular.

8. Variedade: Experimente diferentes variações de rosca, como rosca pregadora, rosca concentrada ou rosca inclinada com halteres, para atingir diferentes partes do bíceps e variar sua rotina.

9. Acessórios: As bandas de resistência podem fornecer boa variedade e tensão constante no bíceps.

10. Evite overtraining: Os bíceps são um grupo muscular menor e podem facilmente ficar sobrecarregados. Certifique-se de descansar o suficiente entre as sessões de treinamento e considere treiná-los junto com outro grupo muscular.

 

Empurrão de tríceps 

O pushdown de tríceps é um ótimo exercício para isolar e fortalecer os tríceps, resultando em braços bem desenvolvidos e definidos. A execução adequada é essencial para obter o máximo benefício deste exercício e evitar lesões.

1. Atitude: Comece com os pés afastados na largura dos ombros e uma ligeira flexão nos joelhos. Mantenha a parte superior do corpo ereta e não se incline muito para a frente.

2. Posição do cotovelo: Os cotovelos devem ficar próximos ao corpo durante todo o movimento. Eles agem como dobradiças, com apenas a parte inferior do braço se movendo.

3. Suficiente ROM (amplitude de movimento): Comece com os cotovelos em um ângulo de aproximadamente 90 graus. Estenda os braços totalmente na parte inferior do movimento e retorne-os à posição inicial de maneira lenta e controlada.

4. Posição das mãos: Seja usando uma barra reta, barra em V ou corda, certifique-se de que sua pegada seja confortável. Uma pegada mais estreita pode colocar mais ênfase na cabeça lateral do tríceps, enquanto uma pegada mais ampla pode atingir a cabeça medial.

5. Movimento Controlado: Evite usar impulso ou balançar o peso. É importante que o tríceps faça o trabalho. Mova-se lentamente e de forma controlada, especialmente durante a fase excêntrica (descendente).

6. Concentre-se na contração: Na parte inferior do movimento, contraia o tríceps para obter uma contração muscular ideal antes de levantar lentamente o peso.

7. Respiração: Expire ao empurrar o peso para baixo e inspire ao retornar o peso à posição inicial.

8. Variedade: Além do pushdown tradicional, você pode variar com extensões de tríceps acima da cabeça ou pushdowns de braço único para atingir o tríceps de diferentes ângulos.

9. Acessórios: Para maior isolamento e variedade, a fixação de corda para pushdowns pode ser útil. Ao usar uma corda, certifique-se de separar as mãos no final do movimento para ativação extra do tríceps.

10. Volume e intensidade: Como os tríceps são frequentemente usados ​​em exercícios compostos, como supino ou ombros, é importante monitorar o volume e a intensidade para evitar overtraining.

 

 

Dicas gerais

Ficar mais forte é uma combinação de vários fatores, que vão desde o seu horário de treino até aos seus hábitos nutricionais. Aqui estão algumas dicas gerais que podem ajudá-lo a construir força de forma eficaz:

1. Sobrecarga Progressiva: A chave para aumentar a força é desafiar constantemente o seu corpo, aumentando gradualmente a carga (peso, repetições ou séries). Se você continuar fazendo o mesmo peso e número de repetições, seu progresso estagnará.

2. Consistência: Mantenha-se consistente com seu cronograma de treinamento. Pular treinos ou treinar de forma inconsistente pode atrapalhar seu progresso.

3. Descanso e Recuperação: Certifique-se de descansar o suficiente entre os treinos. Os músculos crescem e se reparam durante o repouso, não durante o treino em si.

4. Coma o suficiente: Para ganhar força você precisa de um balanço energético positivo. Isso significa que você precisa consumir mais calorias do que queima. Concentre-se também em consumir proteína suficiente para apoiar a recuperação e o crescimento muscular.

5. Treine grandes grupos musculares: Exercícios que visam vários grupos musculares principais, como agachamentos, levantamento terra e supino, são fundamentais para construir força.

6. Técnica primeiro: Certifique-se de dominar a técnica correta antes de aumentar o peso. Uma técnica inadequada pode causar lesões e treinamento ineficaz.

7. Variações: Mude sua rotina a cada poucas semanas para evitar o platô. Isso pode incluir a alteração dos exercícios, do número de repetições, das séries ou do período de descanso entre as séries.

8. Conexão mente-músculo: Tente se concentrar no músculo que você está exercitando. Ao estar atento à contração e ao alongamento de cada exercício, você pode criar um estímulo mais eficaz.

9. Suplementos: Considere suplementos básicos como proteína de soro de leite, creatina, Turkesterona e ácidos graxos ômega-3. Estes podem contribuir para a recuperação e crescimento muscular.

10. Aquecimento e alongamento: Comece o treino com um bom aquecimento para evitar lesões e termine com alongamentos para melhorar a flexibilidade e auxiliar na recuperação.

11. Manutenção de diário de bordo: Mantenha um registro de treinamento onde você registra seus pesos, séries e repetições. Isso pode ajudá-lo a acompanhar seu progresso e ver onde melhorias podem ser feitas.

12. Ouça o seu corpo: Se você se sentir cansado ou sentir uma dor diferente da dor muscular normal, considere um dia de descanso ou consulte um profissional.

Seguir essas diretrizes gerais irá colocá-lo no caminho certo para construir força de maneira eficaz e melhorar seu condicionamento físico geral.