Você sabia que toda vez que sobe um lance de escada, corre ou agacha, está usando o quadríceps? Também conhecido como "quadríceps", esse grupo muscular é um dos músculos mais poderosos e ativos do nosso corpo. Se você é um atleta procurando uma maneira de melhorar seu desempenho ou simplesmente está interessado na anatomia do corpo humano, este blog é para você. Neste texto abordamos mais detalhadamente a anatomia, função e treinamento do quadríceps, para que você possa entender melhor este importante grupo muscular.
NESTE BLOG, DISCUTIMOS OS SEGUINTES TÓPICOS:
- O que são quadríceps?
- Por que você deve treiná-los?
- Volume x Potência
- melhores exercícios
- Agenda + e-book
- Supplementen
O que são quadríceps?
O quadríceps é um grande grupo muscular localizado na frente da coxa. Consiste em quatro músculos separados: reto femoral, vasto lateral, vasto medial e vasto intermediário. Esses músculos trabalham juntos para estender a articulação do joelho e flexionar o quadril.
O reto femoral é o único músculo do quadríceps que cruza duas articulações, ou seja, a articulação do quadril e a articulação do joelho. Portanto, é responsável tanto pela flexão do quadril quanto pela extensão do joelho. O vasto lateral, vasto medial e vasto intermediário afetam apenas a articulação do joelho e são responsáveis pela extensão do joelho.
O quadríceps é um dos grupos musculares mais fortes do corpo e consiste em fibras musculares lentas e rápidas. As fibras de contração rápida são responsáveis por movimentos rápidos e explosivos, como correr e pular, enquanto as fibras de contração lenta estão mais envolvidas em atividades de resistência, como caminhar e andar de bicicleta.
Compreender a anatomia do quadríceps é importante para treinar efetivamente esse grupo muscular. Ao isolar os diferentes músculos e usar exercícios específicos, atletas e entusiastas do fitness podem melhorar a força e a função do quadríceps.
Por que você deve treiná-los?
Treinar o quadríceps oferece vários benefícios, tanto para atletas quanto para quem busca uma melhor saúde e condicionamento físico. Em primeiro lugar, o quadríceps é responsável por apoiar e estabilizar os joelhos, o que significa que quadríceps fortes podem ajudar a prevenir lesões e melhorar a saúde geral das articulações do joelho. Além disso, o quadríceps bem desenvolvido pode te ajudar a ter um melhor desempenho nos esportes, principalmente em atividades que exigem muita força nas pernas, como corrida, salto e ciclismo.
Mas treinar o quadríceps não é benéfico apenas para os atletas. Quadríceps fortes também podem facilitar a vida cotidiana, como subir escadas, caminhar e levantar objetos. Além disso, o quadríceps bem desenvolvido pode contribuir para uma melhor postura e até ajudar a diminuir dores nas costas.
É importante lembrar que treinar o quadríceps não é apenas aumentar a massa muscular, mas também melhorar a função e a força desse grupo muscular. Com os exercícios e técnicas corretas, treinar o quadríceps pode, portanto, contribuir para uma melhor saúde, condicionamento físico e desempenho esportivo.
Volume x Potência
A resposta a esta pergunta depende de seus objetivos de treinamento e do esporte ou atividade específica que você pratica. Em geral, é recomendável incluir treinamento de força e volume em seu programa de treinamento para obter os melhores resultados.
O treinamento de força visa maximizar a força dos músculos, tornando-o ideal para atletas que desejam melhorar sua força e explosão. O treinamento de força geralmente envolve o uso de pesos mais pesados com menos repetições e séries. Exemplos de exercícios de força para o quadríceps são agachamentos, estocadas e leg press.
O treinamento de volume, por outro lado, concentra-se no aumento da resistência e tamanho muscular, o que pode levar ao aumento da resistência e hipertrofia (crescimento muscular). Isso pode ser especialmente benéfico para esportes como corrida e ciclismo, onde a resistência desempenha um papel importante. O treinamento de volume geralmente envolve pesos mais leves com mais repetições e séries. Exemplos de treinamento de volume para o quadríceps são extensões de perna e step-ups.
É importante observar que nossos programas de treinamento incluem uma combinação de treinamento de força e volume para estimular os músculos de várias maneiras e evitar que o corpo se adapte aos mesmos tipos de exercício. Também é importante descansar e se recuperar o suficiente entre os treinos para evitar lesões e obter os melhores resultados.
melhores exercícios
Os melhores exercícios de quadríceps são essenciais para treinar e desenvolver efetivamente esse importante grupo muscular. Se você deseja melhorar sua força e explosão para o esporte ou apenas deseja uma coxa mais forte e tonificada, escolher os exercícios certos pode fazer toda a diferença. Abaixo está uma lista de alguns dos melhores exercícios de quadríceps para incluir em seu programa de treinamento.
Agachamento / agachamento frontal
O agachamento é um dos exercícios mais populares e eficazes para treinar o quadríceps. Neste exercício, o peso é colocado nos ombros enquanto você dobra os joelhos e depois volta para cima. O agachamento não apenas ativa o quadríceps, mas também outros músculos da parte inferior do corpo, como glúteos, isquiotibiais e panturrilhas. Além disso, o agachamento também estimula os músculos centrais e melhora a estabilidade e o equilíbrio.
Uma das razões pelas quais os agachamentos são tão eficazes para treinar o quadríceps é porque eles envolvem os músculos em toda a sua amplitude de movimento. Durante o movimento, os quadríceps estão constantemente sob tensão do início ao fim do exercício, o que lhes dá um bom incentivo para crescer e ficar mais forte.
Além disso, os agachamentos podem ser realizados em diferentes variações para enfatizar diferentes áreas do quadríceps. Por exemplo, colocar os pés um pouco mais afastados e virar os dedos para fora pode colocar mais ênfase nas partes externas do quadríceps, ao colocar os pés mais próximos e apontar os dedos para a frente, a ênfase é mais nas partes internas do quadríceps .
Aqui estão os passos para executar corretamente um agachamento:
- Coloque os pés na largura dos ombros com os dedos apontando para a frente ou ligeiramente virados para fora.
- Coloque a barra sobre os ombros e segure-a com as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros.
- Inspire e envolva os músculos centrais enquanto empurra os quadris para trás e dobra os joelhos para abaixar. Mantenha as costas retas e olhe para a frente.
- Abaixe-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou ligeiramente mais baixas. Certifique-se de que seus joelhos não ultrapassem os dedos dos pés e que seus calcanhares permaneçam no chão.
- Expire e empurre-se para cima enquanto endireita os joelhos e retorna à posição inicial.
Aqui está um plano passo a passo para realizar os agachamentos frontais:
- Coloque uma barra em um suporte na altura do peito e agarre-a com uma pegada de pronação (palmas das mãos voltadas para cima).
- Traga os cotovelos para a frente e coloque a barra nos ombros, perto da garganta, segurando a barra com as mãos.
- Passe por baixo da barra e posicione a barra nos músculos deltóides frontais, perto das clavículas.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés apontando para a frente. Mantenha o abdômen contraído e as costas retas.
- Mantenha os cotovelos para cima e os quadris para trás enquanto dobra os joelhos para ficar em uma posição de agachamento.
- Certifique-se de que seus joelhos não ultrapassem os dedos dos pés e mantenha o equilíbrio.
- Endireite os joelhos e os quadris para retornar à posição inicial.
- Repita o exercício para o número desejado de repetições.
Dica: algumas dicas importantes a serem lembradas ao realizar agachamentos incluem manter a boa forma, evitar esforço excessivo e começar com pesos leves para dominar a técnica adequada. Além disso, você pode experimentar variações de agachamento, como agachamento frontal ou agachamento sumo e agachamento goblet, para variar seu treino e enfatizar diferentes partes do quadríceps.
Lunges
Lunges são um excelente exercício para treinar o quadríceps. Eles trabalham não apenas o quadríceps, mas também os glúteos, isquiotibiais e panturrilhas. Além disso, os lunges podem ser executados em diferentes variações, permitindo que você varie seu treino e enfatize diferentes áreas do quadríceps.
Um dos principais benefícios dos lunges é que eles atingem o quadríceps em toda a sua amplitude de movimento. Durante o exercício, os músculos são totalmente alongados a partir de uma posição alongada, forçando-os a trabalhar mais para retornar à sua posição original. Isso promove o crescimento muscular e o desenvolvimento da força.
Além disso, realizar lunges também ajuda a melhorar a estabilidade e o equilíbrio, pois o exercício exige um alto grau de coordenação e controle. Isso pode ser útil para atletas que desejam melhorar seu desempenho ou para pessoas que desejam melhorar seu condicionamento físico geral.
Aqui estão os passos para executar corretamente uma estocada:
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
- Dê um passo à frente com uma perna e dobre o joelho até que a coxa fique paralela ao chão, enquanto o joelho de trás quase toca o chão. Certifique-se de que o joelho da frente fique diretamente sobre o tornozelo e não dobre para a frente.
- Mantendo o tronco estável, empurre-se de volta à posição inicial, endireitando a perna da frente. Certifique-se de manter o equilíbrio e não vacilar.
- Repita o exercício com a outra perna dando um passo à frente e fazendo o mesmo.
DicaO que você deve ter em mente ao realizar os lunges é manter as costas retas e evitar dores nos joelhos, certificando-se de que os joelhos não ultrapassem os dedos dos pés e o joelho da frente fique diretamente sobre o tornozelo. Além disso, você pode experimentar variações de estocadas, como estocadas ambulantes, estocadas laterais e estocadas reversas, para variar seu treino e enfatizar diferentes áreas do quadríceps.
Extensão da perna
A extensão de perna é um exercício em que você treina o quadríceps por meio de uma máquina. Durante o exercício, você se senta em uma cadeira com as pernas na máquina, colocando os pés sob um rolo que empurra as pernas para cima enquanto você estica as pernas.
Um dos benefícios da extensão da perna é que é um exercício isolado que visa o quadríceps e coloca menos estresse nos isquiotibiais e glúteos, ao contrário de exercícios como agachamentos e estocadas. Isso o torna uma boa escolha para pessoas que desejam treinar especificamente o quadríceps ou para pessoas com joelhos fracos ou problemas nas costas que não podem fazer esses exercícios.
Além disso, você pode ajustar facilmente a resistência da máquina, o que permite aumentar ou diminuir a intensidade do exercício, dependendo de seus objetivos de treinamento e capacidades físicas.
O seguinte é um plano passo a passo para realizar o exercício de extensão de perna:
- Sente-se na máquina de extensão de pernas e coloque os pés sob o rolo. Certifique-se de que o rolo esteja logo acima dos tornozelos e que suas pernas estejam em um ângulo de 90 graus.
- Coloque as mãos nas alças da máquina e mantenha as costas retas contra o encosto.
- Inspire e contraia o quadríceps para endireitar as pernas. Certifique-se de executar o movimento lentamente e de maneira controlada.
- Segure o quadríceps por um momento no final do movimento.
- Expire e abaixe lentamente o rolo enquanto dobra as pernas para trás em um ângulo de 90 graus.
- Repita o exercício para o número desejado de repetições.
Dica: Pontos importantes a serem considerados ao realizar o exercício de extensão de pernas são evitar sobrecarregar os joelhos realizando o movimento lentamente e de maneira controlada, evitar a hiperextensão dos joelhos não estender muito o movimento e não usar muito peso para evitar lesões.
Outra opção é realizar um superconjunto com pernas duplas e simples. Comece com um peso pesado para o exercício de perna dupla e faça 10 repetições. Em seguida, abaixe o peso e faça 8 repetições por perna para o exercício de perna única. Esta pode ser uma boa mudança e pode ajudar a desenvolver ambas as pernas uniformemente.
Passo-ups
Ao treinar para fortalecer e aumentar as pernas, é importante variar os exercícios. Um dos exercícios mais eficazes para treinar o quadríceps são os step ups.
O exercício é bastante simples, basta subir em uma plataforma, como um banco ou degrau, uma perna de cada vez e usar o quadríceps para se levantar. Um dos principais benefícios dos step ups é que eles visam e isolam os músculos do quadríceps. Isso permite que você treine e aumente especificamente seu quadríceps.
Mas esse não é o único benefício. Step ups também podem ajudar a aumentar a força e a estabilidade das pernas. A realização regular deste exercício fortalece o quadríceps e melhora a estabilidade dos joelhos e quadris. Isso pode ajudar a reduzir lesões.
Outra vantagem dos step ups é que eles imitam o movimento de subir escadas, o que pode melhorar sua capacidade de caminhar. Isso pode ser particularmente útil para pessoas que sobem escadas regularmente.
Finalmente, este exercício não só fortalece o quadríceps, mas toda a perna. Isso ocorre porque você também contrai os isquiotibiais e os glúteos durante a execução do exercício.
Um plano passo a passo para realizar step ups:
- Coloque uma elevação, como um banco ou degrau, à sua frente.
- Fique de frente para a plataforma e coloque o pé direito firmemente na plataforma. Mantenha a perna esquerda reta e ligeiramente atrás do corpo.
- Empurre o corpo para cima com a força do pé direito e estenda totalmente a perna direita.
- Abaixe o corpo e coloque a perna esquerda no chão ao lado da perna direita.
- Repita o exercício com a perna esquerda na plataforma.
- Execute o número desejado de repetições.
Dica: ao realizar o exercício, certifique-se de manter o corpo reto e não mover os joelhos para dentro ou para fora. Além disso, mantenha o abdômen contraído e as costas retas para evitar lesões.
Você também pode tornar o exercício mais pesado usando pesos, como halteres ou colocando uma barra nos ombros.
Agenda + e-book
Abaixo está o cronograma de amostra para os quads:
|
Exercício |
Séries + Repetições |
|
Agachamento |
4 x 8 -12 (excluindo séries de aquecimento) |
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Lunges |
3-4 x 8 por perna |
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Extensão da perna |
4x 8 duplas + 8 por perna |
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Passo-ups |
3 x 10 – 12 por perna |
Certifique-se de descansar por 30-60 segundos entre cada série e hidrate-se bem.
Além do cronograma de exemplo descrito acima, muitos outros cronogramas de treinamento estão disponíveis no ebook van ApexNutrition. Essas programações são projetadas para atender a uma variedade de objetivos e níveis, desde iniciantes até atletas avançados. O e-book também inclui dicas e recomendações de nutrição e recuperação para ajudá-lo a aproveitar ao máximo seu treino. Se você leva a sério o desenvolvimento do quadríceps e do condicionamento físico geral, vale a pena conferir o e-book e aproveitar o amplo conhecimento que ele oferece.
Supplementen
Shilajit en Turquesterona são suplementos que podem ajudar a construir grandes quadríceps. Shilajit contém minerais essenciais e ácido fúlvico, que ajudam a promover a absorção de nutrientes e melhorar o crescimento muscular. Turkesterone vem da planta Ajuga turkestanica, que cresce principalmente na Ásia Central. É um hormônio vegetal estruturalmente semelhante aos hormônios de insetos e mamíferos e pode ajudar a aumentar a massa muscular e reduzir a degradação muscular.
