Calcule seu 1RM (uma repetição máxima)
*É sempre uma estimativa
Explicação da calculadora 1RM
A calculadora de 1RM (One Rep Max) usa a fórmula de Epley para estimar o peso máximo que você pode levantar uma vez (1RM) com base no peso que você pode levantar para um determinado número de repetições.
Fórmula de Epley:
=peso×(1+0.0333×repetições)
Por exemplo, se você consegue levantar 100 kg 5 vezes, sua estimativa de 1RM é:
=100×(1+0.0333×5)=116.65kg
Esta fórmula é geral e frequentemente usada para exercícios compostos, como agachamento, levantamento terra e supino. No entanto, nem todos os exercícios são criados iguais e alguns exercícios de isolamento, como rosca bíceps ou flexões de tríceps, podem ter perfis de força diferentes. É por isso que introduzimos fatores de ajuste para cada exercício:
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Agachamento, banco, levantamento terra: Sem ajuste, o fator é 1.
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Imprensa de ombro: 0.95, porque geralmente é um pouco menos estressante que os grandes exercícios compostos.
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Rosca de bíceps: 0.85, por ser um exercício de isolamento e o grupamento muscular ser menor.
- Empurrão de tríceps para baixo: 0.9, também um exercício de isolamento, mas um pouco mais desgastante do que uma rosca bíceps.
Estes factores de ajustamento são estimativas gerais e podem variar dependendo da fonte ou da população específica. O objetivo deles é fornecer uma estimativa mais precisa de 1RM para cada exercício específico.
Por que usar uma calculadora de 1RM?
Determinar o máximo de uma repetição (1RM) é uma referência essencial para atletas de força, fisiculturistas e atletas. O 1RM representa o peso máximo que uma pessoa pode levantar uma vez para um determinado exercício. Embora você possa testá-lo imediatamente, levantando cada vez mais peso até atingir o máximo, isso pode ser arriscado e aumentar o risco de lesões. É aqui que a calculadora de 1RM entra em ação.
1. Segurança: Testar seu 1RM diretamente pode ser arriscado, especialmente sem o procedimento ou orientação adequada de aquecimento. Uma calculadora de 1RM pode fornecer uma estimativa de 1RM com base em pesos mais leves e mais repetições, eliminando o risco de trabalhar com pesos muito pesados que poderiam causar lesões.
2. Conveniência: Em vez de gastar tempo construindo e testando seu peso máximo possível para um exercício, uma calculadora de 1RM permite obter uma estimativa de forma rápida e fácil. Isso economiza tempo e energia que você pode investir em seu treinamento.
3. Periodização e programação: Para quem segue planos de treino ou cria os seus próprios, é útil saber a sua estimativa de 1RM. Isto ajuda a determinar intensidades de treino para diferentes ciclos ou semanas e garante uma progressão sistemática no seu treino de força.
4. Motivação: Ao estimar e monitorar regularmente seu 1RM, você pode monitorar seu progresso. Isso pode ser motivador e encorajá-lo a ajustar seus horários de treinamento e esforços para melhorar continuamente.
5. Comparação: Se você participa de esportes competitivos de força, pode ser útil conhecer seu 1RM para poder comparar seu desempenho com outros da sua classe de peso ou faixa etária.
Em resumo, uma calculadora de 1RM oferece uma maneira segura, rápida e eficiente de obter informações sobre o seu nível de força. Ele permite que você personalize seu treinamento, acompanhe seu progresso e persiga seus objetivos esportivos.