Qual é o melhor treino para ganhar massa muscular? Exemplo de programação

Na era atual, o uso de drogas para melhorar o desempenho tornou-se tão difundido na comunidade geral de levantamento de peso e especialmente na comunidade de influenciadores de fitness que agora é a norma e não a exceção. Isso ocorre principalmente porque muitos iniciantes e levantadores intermediários seguem seus conselhos e os aplicam em sua própria rotina de treinamento. Especialmente porque uma rotina de treino eficaz parece significativamente diferente de uma rotina de treino para um levantador fortalecido.

O fisiculturismo, especialmente o fisiculturismo natural, é uma disciplina que requer uma compreensão profunda das respostas fisiológicas do corpo ao exercício. Este guia abrangente abordará três aspectos principais desse processo: síntese de proteínas, volume de treinamento e frequência de treinamento. Citaremos estudos de pesquisa relevantes, detalharemos as metodologias usadas nesses estudos e discutiremos suas implicações para fisiculturistas naturais. Além disso, forneceremos rotinas de treino de exemplo para cada nível de atleta para dar aos leitores uma compreensão mais clara do que o melhor treino para ganhar massa muscular pode significar para você, levando em consideração a frequência de treino e o volume por grupo muscular.

Ao final daremos um exemplo do nosso E-book. Um livro com curadoria profissional contendo informações valiosas sobre nutrição, suplementos e um programa de treinamento de 10 semanas cuidadosamente selecionado. Este programa contempla um programa de 4, 5 e 6 dias por semana e por isso tem o melhor treino para crescimento muscular para todos!

A síntese de proteínas é o processo pelo qual o corpo produz novas proteínas, uma parte crucial do crescimento e reparo muscular. Após um treino, a taxa de síntese de proteínas aumenta para reparar o dano muscular causado pelo exercício. Esta é a resposta natural do corpo para se adaptar ao estresse do exercício e se preparar para um estresse semelhante no futuro.

Um estudo conduzido por Phillips e outros (1997) descobriu que a síntese de proteínas permanece elevada em homens jovens treinados por resistência por até 36 horas após o exercício. Os pesquisadores usaram um método de síntese de proteína muscular mista (MPS), que envolve a infusão de um marcador de aminoácidos marcado na corrente sanguínea. A taxa de absorção do marcador na proteína muscular fornece uma medida da taxa de síntese de proteínas.

Essa descoberta é particularmente relevante para fisiculturistas naturais, pois destaca a importância da ingestão adequada de proteínas e descanso na janela pós-treino de 36 horas. Ele sugere que, para maximizar os ganhos musculares e, assim, criar o melhor treinamento para o crescimento muscular, os fisiculturistas naturais devem se concentrar não apenas em sua rotina de treinamento, mas também em suas estratégias de nutrição e recuperação durante esse período crítico.

O volume de treinamento, definido como o número total de séries realizadas por grupo muscular por semana, é outro fator crucial no crescimento muscular. No entanto, o volume de treinamento ideal varia dependendo do nível de experiência do levantador. Então, para montar o melhor treino para o crescimento muscular, é importante que você verifique qual é o seu nível de treino.

Um volume mais baixo é frequentemente recomendado para iniciantes. Um estudo de Ralston e outros (2017) descobriu que levantadores iniciantes podem alcançar ganhos musculares significativos com um volume de 9 a 12 séries por grupo muscular por semana. O estudo usou um design de teste controlado randomizado, onde os participantes foram designados para diferentes grupos de volume e seu crescimento muscular foi acompanhado por várias semanas.

Levantadores intermediários, que se adaptaram ao estresse inicial do treinamento de resistência, precisam de mais volume para continuar progredindo. Uma meta-análise de Schoenfeld e outros (2016) sugeriu que levantadores médios podem se beneficiar de um volume de 18 a 20 séries por grupo muscular por semana.

Levantadores avançados, com anos de experiência em treinamento, podem precisar de volumes ainda maiores. Enquanto alguns estudos sugerem um volume de mais de 20 séries por grupo muscular por semana, pesquisas recentes indicam que levantadores avançados podem lidar com até 30 séries de trabalho por grupo muscular por semana. Além disso, existem até levantadores avançados que podem lidar com mais de 30 séries de trabalho por semana para maximizar o crescimento muscular. No entanto, é importante que levantadores avançados monitorem cuidadosamente sua recuperação e ajustem seu volume com base nas respostas individuais.

A frequência do exercício, ou a frequência com que cada grupo muscular é treinado, é outro fator chave para montar o melhor treino para o crescimento muscular. Embora a janela pós-exercício de 36 horas seja crucial para a síntese e recuperação de proteínas, um intervalo de 36 horas entre os treinos para cada grupo muscular é impraticável. Em vez disso, a pesquisa sugere que treinar cada grupo muscular a cada 48 horas pode ser ideal.

Um estudo de Damas e outros (2016) descobriu que as taxas de síntese de proteína muscular retornaram aos níveis basais cerca de 48 horas após o exercício. Isso sugere que após 48 horas o músculo está totalmente recuperado e pronto para o próximo treino. Portanto, para maximizar o crescimento muscular, pode ser benéfico treinar cada grupo muscular a cada 48 horas.

É importante ressaltar que a frequência ideal de treinamento não é consistente em diferentes níveis de experiência. Um iniciante pode precisar de um período de descanso mais longo porque o músculo ainda não está adaptado para levantar pesos. Como um sólido atleta intermediário ou avançado, idealmente cada grupo muscular deve ser treinado a cada 48 horas. No entanto, a principal diferença entre todos os níveis de experiência está no volume de séries de trabalho que eles podem processar por grupo muscular dentro dessa janela de recuperação de 48 horas. Por exemplo, levantadores avançados podem se recuperar de um número significativamente maior de séries de trabalho por grupo muscular em 48 horas em comparação com iniciantes.

Rotina de treino de amostra Se você é novo no levantamento de peso, entendemos que você pode querer começar com uma rotina de treino de 4 dias por semana. Desenvolvemos uma rotina de treinamento em E-book para treinamento de 4, 5 e 6 dias por semana. O treino de 4 dias por semana deve ser considerado como um programa de treino iniciante/intermediário. O bom de um programa de treinamento como esse é que você pode facilmente subtrair ou adicionar conjuntos de trabalho com base no que pode recuperar. O mais importante é que você siga os exercícios, pois isso lhe dará músculos bem desenvolvidos a longo prazo. Para fornecer uma compreensão mais clara de como aplicar esses princípios na prática, vamos considerar um exemplo de treino para um atleta de nível iniciante a intermediário durante a primeira semana. Neste exemplo, o atleta está treinando 4 dias por semana, nem todos os grupos musculares são treinados a cada 48 horas, pois consideramos que o iniciante/intermediário pode precisar de um período de recuperação mais longo.

Em resumo, a síntese de proteínas, o volume de treinamento e a frequência de treinamento são fatores cruciais no crescimento muscular para fisiculturistas naturais ao reunir o melhor treinamento para o crescimento muscular. Entender esses princípios e ajustar suas estratégias de treinamento e nutrição de acordo ajuda os fisiculturistas naturais a maximizar seu potencial de crescimento muscular.