Você está procurando maneiras de treinar e aumentar seu bíceps? Quer saber como pegar aquela cobiçada "bomba" nos braços? Ou você está apenas interessado na anatomia e função do músculo bíceps? Neste blog vamos dar uma olhada em tudo o que você precisa saber sobre o treinamento do bíceps, incluindo a anatomia do músculo e os diferentes exercícios que você pode fazer para deixar seu bíceps mais forte e maior. Seja você um iniciante ou um entusiasta experiente do fitness, este blog o ajudará a aprender mais sobre o bíceps e como treinar esse músculo de maneira ideal.
NESTE BLOG, DISCUTIMOS OS SEGUINTES TÓPICOS:
- o que são bíceps
- Por que você deve treinar o bíceps
- Volume x Potência
- Melhores exercícios para grandes bíceps
- Agenda + Ebook para grandes bíceps
- Suplementos para grandes bíceps
o que é bíceps
O músculo bíceps é um dos músculos mais conhecidos do corpo humano. É um músculo de duas cabeças localizado na frente do braço e é responsável por dobrar o cotovelo e girar o antebraço. Neste blog, examinamos mais de perto a anatomia do músculo bíceps e discutimos as diferentes partes desse músculo.
O músculo bíceps consiste em duas partes, a cabeça longa e a cabeça curta. A cabeça longa é a mais longa das duas e vai do topo da escápula até o rádio (osso do rádio) no antebraço. A cabeça curta se estende da frente da escápula até o rádio. O músculo bíceps está conectado ao antebraço pelo tendão do bíceps.
O músculo bíceps é inervado pelo nervo musculocutâneo. Este nervo envia sinais para o músculo se mover e contrair. O suprimento de sangue para o músculo bíceps vem da artéria braquial.
A função do músculo bíceps é dobrar o cotovelo e girar o antebraço. Ao dobrar o cotovelo, a cabeça longa do músculo bíceps é mais ativa. Ao girar o antebraço, a cabeça curta é mais ativa.
O músculo bíceps é um músculo importante para a realização de atividades diárias e esportivas. É importante treinar e fortalecer esse músculo para prevenir lesões e melhorar o desempenho.
Por que você deve treinar o bíceps?
Em primeiro lugar, treinar o bíceps é importante para um desenvolvimento equilibrado da parte superior do corpo. Bíceps fortes contribuem para uma melhor postura e uma aparência mais confiante. Além disso, um bíceps bem treinado garante melhor funcionalidade do cotovelo e antebraço. Isso pode evitar lesões e garantir que você possa realizar atividades diárias, como levantar sacolas de compras ou levantar seus filhos sem problemas.
Além disso, treinar o bíceps também pode contribuir para melhorar seu desempenho esportivo. Por exemplo, se você pratica levantamento de peso ou powerlifting, bíceps fortes são essenciais para levantar pesos pesados. Mas uma boa força de bíceps também pode ser útil em esportes como escalada, natação e tênis.
Assim como o tríceps, o bíceps é uma parte importante dos nossos braços. Mas, como o tríceps, a maioria dos exercícios de ginástica tem apenas um efeito limitado no tamanho e na força do bíceps. Se procura resultados mais específicos, existem exercícios específicos que pode fazer para treinar e aumentar o seu bíceps.
Neste blog vamos, portanto, focar nos melhores exercícios para bíceps maiores e mais fortes. Quer você seja novo no treinamento de força ou já tenha alguma experiência, esses exercícios são para quem leva a sério o aumento do tamanho e da força de seus bíceps. Então vamos começar
Volume x Potência
É impressionante que muitos fisiculturistas ávidos ainda não saibam exatamente como ajustar seu treinamento para obter resultados máximos em termos de tamanho e força muscular. Para iniciantes, isso é compreensível, porque a maioria deles simplesmente vai à academia para ficar maior e mais forte. Freqüentemente, eles atingem esses objetivos sem muito esforço no início de sua jornada de musculação. Mas fisiculturistas avançados sabem que chega um ponto em que o progresso em tamanho e força diminui e você sente que está parado. Nesse ponto, é importante rever sua rotina de exercícios e se especializar em treinos específicos que te desafiem ainda mais.
É claro que existem exercícios que promovem tamanho e força muscular ao mesmo tempo, mas nada é tão eficaz quanto o treinamento direcionado. Se você quer músculos maiores, concentre-se nisso e só então melhore sua força.
Embora o equipamento e os exercícios para ambos os tipos de exercícios sejam praticamente os mesmos, é o volume de treinamento, a intensidade e os períodos de descanso que fazem a maior diferença. Para treino de ganho de massa muscular ou hipertrofia é necessário aumentar o volume de treino, com uma intensidade mais baixa e períodos de descanso mais curtos do que para o treino de força. Por outro lado, para aumentar a força muscular, o volume de treinamento deve ser reduzido, mas com maior intensidade (mais peso) e períodos de descanso mais longos.
Se ainda não estiver totalmente claro, o volume de treinamento significa simplesmente o número de séries ou repetições que você faz durante um treino. A intensidade do exercício refere-se à quantidade de peso que você levanta e os períodos de descanso são as pausas entre as séries para permitir que seu corpo se recupere do estresse físico do treinamento. Ao entender como esses fatores se influenciam, você pode criar um plano de treinamento que se concentre em seus objetivos específicos e forneça os melhores resultados.
Melhores exercícios para grandes bíceps
Abaixo você encontrará uma lista dos melhores exercícios cientificamente comprovados para treinar o bíceps. A realização desses exercícios com técnica e intensidade adequadas pode ajudar a aumentar o tamanho e a força do músculo bíceps
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Onda com barra
A rosca direta com barra é considerada um dos melhores exercícios de bíceps devido aos princípios científicos de tensão mecânica e sobrecarga progressiva.
A tensão mecânica refere-se à tensão colocada nas fibras musculares durante um exercício. A rosca direta alonga e ativa de forma eficaz o bíceps, criando tensão mecânica nas fibras musculares. Isso ajuda a estimular o crescimento muscular e ganhos de força.
A sobrecarga progressiva significa que a carga nos músculos aumenta gradualmente para estimular a adaptação e o crescimento. Com a rosca direta, você pode facilmente aumentar a resistência simplesmente adicionando mais peso à barra, desafiando constantemente os músculos a se adaptarem.
Além disso, a rosca direta é um exercício composto, o que significa que vários músculos estão envolvidos no movimento. Além do bíceps, os antebraços, ombros e até os músculos centrais também trabalham para executar e estabilizar o movimento. Isso o torna um exercício eficiente para aumentar a força e a massa muscular em vários grupos musculares ao mesmo tempo.
Aqui está uma descrição passo a passo de como fazer o exercício corretamente:
- Pegue uma barra com uma pegada na largura dos ombros e mantenha os cotovelos próximos ao corpo.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos levemente dobrados.
- Mantenha os pulsos retos e os antebraços próximos ao corpo ao levantar a barra.
- Lentamente, levante a barra até os ombros enquanto expira, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
- Mantenha a posição por um segundo e aperte o bíceps antes de retornar lentamente a barra à posição inicial enquanto inspira.
- Repita o movimento para o número desejado de repetições.
É importante realizar o exercício de forma controlada e com um movimento controlado. Tente não balançar ou levantar a barra muito rapidamente, pois isso pode comprometer a eficácia do exercício e causar lesões. Além disso, usar pesos muito pesados pode fazer com que você não execute o movimento corretamente; portanto, comece com um peso com o qual se sinta confortável e aumente lentamente.
Onda de concentração
A rosca de concentração é um exercício de isolamento para o bíceps onde você treina um braço de cada vez. Este exercício é realizado sentando em um banco com as pernas abertas, colocando uma placa de peso entre as pernas e colocando o cotovelo do braço a ser treinado na parte interna da coxa.
Colocar o braço dessa maneira coloca o foco no bíceps e torna mais difícil trapacear. Além disso, o fato de realizar o exercício um braço de cada vez garante um maior grau de contração e aumento da tensão no bíceps.
A rosca de concentração é um exercício versátil porque você pode ajustar o ângulo e a posição do braço para atingir diferentes áreas do bíceps. Além disso, é um exercício seguro porque o movimento pode ser controlado e não envolve pesos pesados, o que reduz o risco de lesões.
Abaixo você encontrará um plano passo a passo para o exercício de curl de concentração:
- Sente-se em um banco plano com os pés firmes no chão e segure um haltere com a mão direita.
- Coloque o cotovelo na parte interna da coxa direita e incline-se ligeiramente para a frente.
- Estenda totalmente o braço e deixe o haltere cair.
- Mantendo o braço imóvel, enrole o haltere em direção ao ombro, apertando o bíceps. Expire ao fazer isso.
- Mantenha a posição de ondulação e aperte o bíceps o mais forte que puder.
- Abaixe lentamente o haltere de volta à posição inicial enquanto inspira.
- Repita o movimento pelo número desejado de repetições e depois troque os braços.
Curvatura inclinada com halteres
A rosca direta com halteres é um exercício eficaz para treinar o bíceps porque garante a contração máxima das fibras musculares. A posição inclinada do banco move os braços para trás, aumentando o alongamento do bíceps no início do exercício. Durante a fase concêntrica do movimento, quando os halteres são levantados, a tensão no bíceps é aumentada, garantindo a contração muscular máxima e o crescimento muscular efetivo.
A pesquisa também mostrou que a rosca direta com halteres é um dos exercícios mais eficazes para ativar a cabeça longa do bíceps, que representa a maior parte da massa muscular do bíceps. Ao ativar a cabeça longa, a rosca direta com halteres pode ajudar a construir massa e desenvolver bíceps fortes e bem formados.
Abaixo você encontrará uma explicação passo a passo para realizar a rosca direta com halteres inclinado:
- Comece colocando um banco em um ângulo de cerca de 45 graus e deite-se sobre ele com as costas apoiadas no encosto e os pés firmemente apoiados no chão.
- Pegue um haltere em cada mão e deixe-os cair ao lado do corpo, com as palmas voltadas para fora.
- Levante lentamente os halteres em direção aos ombros, mantendo os cotovelos firmemente contra os lados e os braços no lugar.
- Mantenha os pulsos estáveis e enrole as mãos em direção aos ombros enquanto levanta os halteres.
- Mantenha a tensão no bíceps enquanto os halteres atingem a posição superior e, em seguida, abaixe os halteres de volta à posição inicial de maneira controlada.
Lembrar: lembre-se de que o peso não deve ser muito pesado para evitar lesões e manter a boa forma.
Onda de martelo
A rosca martelo é um exercício popular para treinar o bíceps. Este exercício visa fortalecer o músculo braquial, que se localiza entre o bíceps e o tríceps. O braquial é um importante músculo responsável por preencher o espaço entre o bíceps e o tríceps e permite um desenvolvimento mais completo da parte superior do braço.
Além disso, a rosca martelo pode ajudar a melhorar a força de preensão e prevenir lesões nos punhos e cotovelos. Segurar os halteres em posição neutra reduz o estresse nos pulsos e permite realizar o exercício com mais segurança.
Abaixo você encontrará um plano passo a passo para realizar o exercício de curl de martelo:
- Fique em pé com um haltere em cada mão e deixe os braços pendurados ao lado do corpo com as palmas voltadas uma para a outra. Os pés devem estar afastados na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados.
- Mantendo os cotovelos próximos ao corpo, levante lentamente os halteres em direção aos ombros, contraindo os bíceps. Certifique-se de não mover os cotovelos durante o exercício.
- Aperte os bíceps juntos no topo do movimento e mantenha a tensão por alguns segundos.
- Abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial enquanto continua a contrair o bíceps.
- Repita o movimento para o número desejado de repetições.
Cuidado: é importante realizar o exercício de forma controlada e lenta para evitar lesões e treinar os músculos de forma eficaz. Além disso, mantenha as costas retas e os músculos centrais contraídos para apoiar sua postura durante todo o exercício.
Onda do pregador
A rosca pregadora é um exercício eficaz para o bíceps porque se concentra na cabeça longa do bíceps. Neste exercício, o braço repousa sobre um banco de rosca direta, aumentando a tensão no bíceps e isolando o movimento. Isso significa que há menos chance de trapacear ou envolver outros músculos. Além disso, o movimento garante uma contração total do bíceps e estimula as fibras musculares nos músculos, o que leva a um maior crescimento muscular.
Aqui está um guia passo a passo para realizar a rosca pregadora:
- Comece ajustando o dispositivo de curvatura do pregador na altura correta. Sente-se na cadeira com o peito contra a almofada e os braços na almofada.
- Coloque as mãos na barra na largura dos ombros e mantenha os cotovelos próximos ao corpo.
- Mantenha as costas retas e certifique-se de que os ombros não subam durante o exercício.
- Inspire e comece a levantar a barra tensionando o bíceps. Certifique-se de que seus cotovelos permaneçam no lugar e não se movam.
- Segure a parte superior do movimento brevemente para aumentar a tensão no bíceps.
- Expire e abaixe a barra de forma controlada até a posição inicial.
- Repita este movimento para o número desejado de repetições.
Exercício extra (2 pessoas):
Este exercício é conhecido como o "Apex Rosca com barra de parceiro". É uma maneira eficaz de treinar seu bíceps enquanto também trabalha a cooperação e o tempo com seu parceiro de treinamento. Abaixo está uma descrição do exercício:
- Comece levantando um haltere e decidindo qual de vocês agarra primeiro uma pegada larga ou larga e qual estreita. Certifique-se de que ambos tenham uma boa pegada na barra.
- A primeira pessoa começa fazendo uma repetição enquanto a outra descansa.
- Quando a primeira pessoa completa a repetição, ela passa a barra para a outra pessoa, que então faz duas repetições.
- A primeira pessoa pega o haltere de volta e faz três repetições, depois passa o haltere de volta para a outra pessoa que faz quatro repetições.
- Esse padrão continua até que a primeira pessoa tenha feito 10 repetições e a outra pessoa tenha feito 9 repetições. A partir daí, você começa uma contagem regressiva diminuindo uma repetição de cada vez.
- Enquanto faz a contagem regressiva, troque as posições das pegadas. Por exemplo, se a primeira pessoa começa com uma pegada aberta, ela troca de pegada com a outra pessoa.
- Certifique-se de não interromper um ao outro enquanto passa a barra. Quando uma pessoa segura o haltere, a outra pessoa deve descansar e se preparar para sua série.
- Depois de completar um conjunto, você já fez o suficiente. Dessa forma, você pode fazer rapidamente 60 repetições em pouco tempo. Se você acha que pode lidar com outro set, boa sorte!
Agenda e Ebook para bíceps maiores
Abaixo você encontrará um exemplo de cronograma de bíceps de todos os exercícios acima para um dia:
- Rosca com barra: 3 séries x 8-10 repetições
- Rosca inclinada com halteres: 3 séries x 10-12 repetições
- Cachos pregador: 3 séries x 10-12 repetições
- Rosca martelo: 3 séries x 10-12 repetições
- Roscas concentradas: 3 séries x 10-12 repetições
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Suplementos para aumentar bíceps grandes
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