OS MELHORES EXERCÍCIOS DE OMBRO PARA CONSTRUÇÃO E FORÇA MUSCULAR.

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Ombros largos são um aspecto importante de um bom físico. Eles são um sinal de masculinidade e domínio no físico de um homem. Eles fazem seu quadro parecer mais proporcional, fazendo com que a parte superior do corpo pareça mais larga. No entanto, muitos fisiculturistas cometem o erro de negligenciar completamente seus ombros. Um ombro subdesenvolvido não apenas faz você parecer fora de forma, mas também pode determinar os tipos de treinos e exercícios de ombro que você pode realizar com eficiência. 

Ombros fortes e largos podem trazer benefícios reais, especialmente para um fisiculturista. Eles podem tornar o levantamento muito mais fácil, aumentar sua confiança geral e ajudar a prevenir lesões durante exercícios e atividades esportivas.

Para conseguir aquele sonho de ombros fortes e largos, reunimos uma lista dos melhores exercícios que você pode fazer. Mas antes de começarmos, você pode querer saber como seu ombro funciona.

 

Anatomia dos músculos do ombro

O ombro consiste principalmente de três músculos deltóides e quatro músculos do manguito rotador. Os músculos deltoides são o deltoide anterior, o deltoide lateral e o deltoide posterior. Os músculos do manguito rotador menos conhecidos são o infraespinhal, o subescapular, o redondo menor e o supraespinhal..

• Músculo deltóide anterior: está localizado na frente do ombro. Estende-se da clavícula até o braço. O músculo deltóide anterior fornece flexão do ombro, trazendo o braço para a frente. Pode ser treinado com exercícios simples, como elevações frontais ou com exercícios de pressão, como o supino com barra.
• Deltoide Lateral: está localizado na parte externa do ombro, logo atrás da cabeça anterior. Ele também se estende da omoplata, mas se prende à parte externa do braço. O deltoide lateral é responsável pela abdução do ombro, elevando os braços lateralmente para o lado, como uma elevação lateral. Quando desenvolvido adequadamente, o deltóide lateral é responsável pela largura do seu ombro. Para treinar o deltoide lateral, exercícios como a elevação lateral com halteres podem ser usados.
• Deltoide posterior: Isso está localizado na parte de trás do seu ombro. Ele cuida do ombro onde você puxa os braços para trás e junta as omoplatas. Exercícios como o "face pull" e o "levantamento traseiro com halteres" podem ser usados ​​para treinar esse músculo.
• Músculos do Manguito Rotador: Os quatro músculos do manguito rotador estão localizados abaixo dos deltóides. Eles incluem o infra-espinhoso, o subescapular, o redondo menor e o supra-espinhoso. Eles fornecem suporte extra para a articulação do ombro e nos permitem girar nossos braços em diferentes ângulos.

 

Aqueça os ombros.

O aquecimento antes do treino de ombro é muito importante. Antes de realmente desenvolvermos os músculos do ombro, começamos com um aquecimento. O aquecimento ajuda a preparar os músculos e as articulações para o treino, tornando-os mais flexíveis e menos propensos a lesões. Um aquecimento adequado aumenta a temperatura corporal e promove o fluxo sanguíneo para os músculos que trabalham.

Isso aumenta a quantidade de oxigênio que atinge os músculos em atividade, permitindo que eles se contraiam e relaxem facilmente.

Para se preparar para os exercícios de ombro, um aquecimento completo da parte superior do corpo é importante, pois aumenta sua amplitude de movimento e permite que você execute o treino na intensidade máxima.

 

Existem muitas atividades que podem ser usadas para aquecer os ombros antes do treino. Pode ser exercícios leves ou exercícios de alongamento. Alguns deles são Pull-Apart, Foam Rolling, Plate Halo e Arm circles

 

Separar

Este aquecimento trabalha os músculos do manguito rotador e a parte superior das costas.

• Pode ser realizado em pé com os pés afastados na largura do quadril enquanto segura uma faixa de resistência nas extremidades.
• Agora traga os braços retos à sua frente na altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
• Afaste a faixa de resistência estendendo os braços para o lado até que o tronco forme uma posição em T. Mantenha a posição por pelo menos 2 segundos e depois retorne à posição inicial. Isso é um representante. Faça 7-15 repetições.
• Quando a faixa estiver totalmente estendida, ela deve tocar levemente seu peito. A banda deve ter uma certa tensão para criar a resistência necessária para aquecer o corpo. No entanto, este é apenas um aquecimento, então não use muita força.

 

Rolamento de espuma T-spine

O rolamento de espuma libera a tensão nos pontos apertados do corpo e melhora a circulação sanguínea. O rolamento de espuma da coluna em T pode melhorar a postura e a mobilidade da parte superior do corpo.

• Para realizar um rolamento de espuma na coluna em T, sente-se no chão com os joelhos dobrados e coloque um rolo de espuma atrás de você.
• Agora coloque os braços sobre o corpo. Em seguida, levante os quadris do chão e coloque as costas no rolo de espuma.
• Role lentamente para cima e para baixo no rolo, mantendo o equilíbrio do meio das costas até as omoplatas, dependendo de onde você deseja se aquecer mais.

 

Placa Halo

O halo da placa é uma ótima maneira de aquecer o ombro e a parte superior do corpo.

• Para realizar a placa de halo, fique de pé com os pés na largura dos ombros.
• Agora, com os braços dobrados, segure uma escrita na altura dos olhos e gire-a ao redor de sua cabeça como se um “halo” estivesse flutuando ao redor de sua cabeça.
• Enquanto você faz isso, sua cabeça e pescoço devem permanecer em uma posição neutra.

 

Círculos de Braço

Os círculos de braço ajudam a soltar os músculos do ombro e melhoram a circulação sanguínea ao redor das articulações.

• Para realizar círculos com os braços, fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e levante os dois braços para os lados, formando uma forma de "T".
• Agora mova seus braços em um movimento circular por cerca de 10 a 20 segundos, no sentido horário e depois no sentido anti-horário. Repita isso 3-5 vezes.

 

Melhores exercícios de ombro para massa e força

Desenvolver ombros largos e fortes é o sonho de todo fisiculturista. Se você está lutando para fazer um progresso significativo na ativação e no crescimento dos seus músculos magros do ombro, pode estar fazendo algo errado. Abaixo listamos alguns dos melhores exercícios que podem ajudá-lo a aumentar o tamanho e a força de seus ombros com facilidade.

Para ganho de massa, além do esforço que você coloca, o resultado que você verá também pode ser determinado pela genética. Pessoas com ombros naturalmente desleixados só podem crescer seus ombros até onde seus ossos podem suportar. Os exercícios que promovem o aumento da massa do ombro consistem em levantar pesos mais leves por longos períodos de tempo.

Para aumentar a força dos ombros, é necessário levantar pesos para aumentar a força de toda a parte superior do corpo. Os exercícios compostos são geralmente encorajados para desenvolver alguma força extra, velocidade e estabilidade.

 

Dumbell ombro imprensa

Este é um dos melhores exercícios para hipertrofia do ombro. Funciona não apenas nos deltóides (deltoide anterior), mas também em grande parte da parte superior do corpo, incluindo o trapézio e o tríceps.

O Shoulder Press pode ser realizado sentado ou em pé. Para ganho de peso, a posição sentada é a preferida, pois isola o ombro e tira o apoio extra que suas pernas e costas fornecem. Como o ombro vem de uma articulação muito delicada, é recomendável que você use apenas um peso que possa suportar confortavelmente, pelo menos para começar.

Um estudo publicado no Journal of Human Kinetics por Campos et al.(2020), comparou a extensão da ativação dos músculos do ombro por exercícios de elevação lateral, desenvolvimento de ombros, mosca com halteres e supino em indivíduos treinados com resistência. Não será surpresa que o desenvolvimento de ombros tenha o mais alto grau de ativação do

Deltóides anteriores de todos os exercícios. Novamente, só foi derrotado pela elevação lateral quando se tratou da ativação do deltoide medial.

 

Para executar um supino com halteres:

• Sente-se no final de um banco ajustável e segure um haltere de peso apropriado em cada mão.
• Agora levante os halteres até a altura do ombro e empurre-os para cima. Deixe os halteres se tocarem levemente nesta posição. Em seguida, abaixe-os de volta até que os halteres estejam de volta no ombro.
• Isso é um representante. Repita 8-12 vezes por série, certificando-se de usar o mesmo peso durante toda a sessão de treinamento.

 

Aumento lateral

A elevação lateral é um construtor de músculos do ombro muito eficaz. Como vimos no estudo publicado acima mencionado, a elevação lateral supera três outros exercícios na ativação do músculo deltóide medial ou lateral em fisiculturistas experientes.

Além do deltoide medial, a elevação lateral também visa o deltoide posterior e o trapézio. Ao realizar a elevação lateral, é aconselhável usar apenas pesos leves, pois o treinamento mais pesado tende a envolver mais o músculo trapézio do que os deltóides.

Existem muitas variações da elevação lateral. Temos a elevação lateral inclinada, elevação lateral com cabo, elevação lateral ajoelhada, elevação lateral mina terrestre, e outros. Mas a elevação lateral na posição sentada tende a ser uma das variações mais preferidas.

 

Para realizar uma elevação lateral sentada:

• Sente-se e pegue um par de halteres com as palmas das mãos voltadas para dentro.
• Agora levante os braços até que estejam alinhados com os ombros e paralelos ao chão. Mantenha essa posição por um ou dois segundos e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial. Isso é um representante.
• Repita 12-15 vezes em um conjunto de 3-4.

 

Elevação Lateral Bentover

A elevação lateral de Bentover na posição sentada tem como alvo o músculo deltoide medial mais do que o posterior. Para colocar ainda mais pressão sobre o deltoide posterior, recomenda-se a elevação lateral flexionada.

 

Para um Elevação Lateral Bentover a realizar:

• Fique em pé e segure um par de halteres em suas mãos com as palmas voltadas uma para a outra.
• Dobre o tronco para que fique paralelo ao chão e deixe os braços pendurados no chão. Faça isso mantendo as costas na posição natural do arco.
• Apertando as omoplatas juntas, levante o braço até que estejam na altura dos ombros e paralelos ao chão. Segure por pelo menos um segundo e depois retorne lentamente à posição inicial.
• Também faça isso para 12-15 repetições de 3-4 séries.

 

Raise frente

A elevação frontal é um exercício de isolamento que visa os músculos deltóides na frente do ombro. Eles podem ser realizados com uma barra ou com uma barra, pois são essencialmente o mesmo movimento. Como um exercício de isolamento, as elevações frontais são mais bem executadas com pesos mais leves porque colocam toda a carga nos deltóides anteriores. Como um peso mais leve é ​​usado, um número maior de repetições deve ser mantido. Qualquer coisa entre 12-20 repetições de 2-3 séries pode ser feita.

 

Para realizar elevações frontais com halteres:

• Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros enquanto segura um par de halteres nas mãos com as palmas voltadas para dentro.
• Mantendo o cotovelo levemente dobrado, levante os braços à sua frente para que eles se alinhem com o ombro. Faça uma pausa por pelo menos um segundo e retorne lentamente à posição inicial.
• Ao realizar este exercício, é muito importante evitar balançar os halteres para obter impulso extra. Portanto, é necessário manter a posição braço-ombro por pelo menos um segundo. Isso garante que seu ombro esteja fazendo o trabalho necessário.

 

Imprensa aérea

Se você quer construir ombros fortes, a sobrecarga é um exercício que muitos fisiculturistas profissionais acham que deveria ser seu treino principal. Uma das razões pelas quais isso é provavelmente muito importante é porque o desenvolvimento de sobrecarga fortalece e aumenta toda a parte superior do corpo. Por ser um exercício composto, ele tem como alvo vários grupos musculares, incluindo os deltóides, o núcleo e até a parte inferior do corpo. É um dos poucos exercícios que dá uma boa imagem da força real.

 

Para fazer uma pressão sobre a cabeça:

• Fique em pé com os pés um pouco mais largos que a largura dos ombros e, em seguida, pegue uma barra (Narrow Grip) com o peso adequado.
• Com a barra apoiada à sua frente, ela pode tocar levemente os deltóides da frente, apertar as pernas e todo o tronco e, em seguida, pressionar a barra para cima com o cotovelo totalmente estendido até que a barra esteja diretamente acima da coroa da cabeça.

 

Como em qualquer exercício, você deve evitar empurrar ou balançar para ganhar impulso. No supino, os praticantes geralmente comprometem o exercício dobrando os joelhos e empurrando as pernas para cima com força adicional. Esta ação deve fazer com que as pernas trabalhem ainda mais do que os deltóides, negando o propósito do exercício.

 

Arnold Press

Este exercício recebeu o nome do lendário ator e fisiculturista Arnold Schwarzenegger. O Arnold press é um ótimo exercício de ombro porque envolve todas as três cabeças de seus deltóides por um período mais longo de tempo do que as prensas regulares. Esse aumento do tempo de tensão o torna um bom exercício para fortalecimento ou hipertrofia dos músculos do ombro.

No entanto, para realizar este exercício com sucesso, é necessária força e estabilidade adicionais de um indivíduo. A principal diferença entre o Arnold press e o press tradicional regular é o movimento extra de girar os braços ao pressioná-los sobre a cabeça. Este único movimento envolverá todos os três deltóides em seu ombro.

 

Para executar uma prensa Arnold:

• Segure um par de halteres à sua frente enquanto está sentado em um banco. As palmas das mãos devem estar voltadas para os ombros.
• Agora empurre os halteres para cima enquanto torce os braços para que as palmas das mãos fiquem voltadas para longe de você.
• Estique os braços, segure por um momento e depois retorne à posição inicial.

 

Lesões no ombro

Os ombros, juntamente com os quadris, são os únicos lugares do corpo humano onde existem articulações esféricas. Esses tipos de articulações são as articulações mais móveis, porque nos dão grande liberdade de movimento. No entanto, eles são muito vulneráveis. O alto grau de destreza realmente vem em troca de serem tão propensos a lesões.

Os levantadores de peso, mesmo os experientes, não estão isentos da possibilidade de lesões no ombro. Lesões por uso excessivo, como tendinite, distensões e entorses, são comuns entre os levantadores de peso. A maioria dessas condições é causada por levantar pesos muito pesados, usar técnicas de levantamento ruins ou, mais importante, começar a levantar pesos sem exercícios de aquecimento adequados.

Uma entorse ocorre quando o ligamento se rompe, enquanto uma distensão resulta de uma fibra muscular rasgada. A tendinite ocorre quando os tendões que unem os músculos aos ossos ficam irritados pelo uso excessivo.

Para ajudá-lo a evitar lesões no ombro, as dicas abaixo podem ser muito úteis:

 

• Sempre leve seus exercícios de aquecimento a sério

É por isso que listamos algumas das maneiras mais fáceis de aquecer seu ombro neste blog. O aquecimento ajuda a preparar os ombros para exercícios mais avançados. Eles são ótimos para prevenir lesões e aumentar a eficiência do treinamento.

Um estudo específico do Centro de Pesquisa de Trauma Esportivo de Oslo (OSTRC) de jogadores de handebol, que eram tão propensos a lesões no ombro, examinou o efeito de um determinado programa de treinamento como aquecimento na prevenção de lesões no ombro por uso excessivo nos indivíduos. Curiosamente, o resultado mostrou que o risco de problemas no ombro dos atletas diminuiu em 28% e o risco de problemas significativos no ombro em 22%. Em poucas palavras, o estudo provou que adicionar alguns exercícios de aquecimento à rotina dos jogadores de handebol foi capaz de reduzir significativamente a prevalência de problemas no ombro.

 

• Fortaleça os músculos do manguito rotador

Os músculos do manguito rotador podem ser facilmente danificados ou distendidos porque são pequenos e estão fortemente envolvidos no movimento do ombro. Fortalecê-los através de exercícios regulares pode ajudar a prevenir lesões no ombro. Exercícios como as rotações externas separadas e com faixas são uma boa maneira de começar.

 

• Não vá muito pesado!

É muito importante que você carregue apenas o peso que seu corpo pode suportar. Levantar muito peso constantemente pode sobrecarregar os músculos do ombro, levando a uma dose cada vez maior de dor no ombro.

 

• Evite exercícios arriscados

O ombro é uma articulação muito delicada, portanto, qualquer exercício que possa comprometer sua segurança deve ser evitado. Mesmo exercícios como o desenvolvimento de ombros devem ser realizados da maneira mais segura possível. Ao fazer o Shoulder Press, é recomendável evitar a posição posterior do pescoço, pois isso pressiona muito o ligamento glenoumeral médio, que faz parte das quatro estruturas que ajudam a manter o ombro no lugar e evitar que ele escorregue. da tigela.

 

• Use a forma e a técnica corretas

A má técnica de levantamento de peso é uma das principais causas de lesões no ombro em fisiculturistas. A forma adequada, técnica, equipamento, exercício e intensidade devem sempre ser monitorados. É por isso que é fundamental que você seja supervisionado por profissionais de fitness bem treinados durante o levantamento.

 

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Fontes

1. Leia aqui: Como treinar os músculos do ombro
   

2. Campos, Yuri AC, Vianna, Jeferson M., Guimarães, Miller P., Oliveira, Jorge
3. D., Hernández-Mosqueira, Claudio, da Silva, Sandro F. e Marchetti, Paulo H.. "Diferentes exercícios de ombro afetam a ativação de porções deltóides em indivíduos treinados em resistência" Journal of Human Kinetics, vol.75, no.1 , 2020, pp.5-14. https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033
4. Leia aqui: As melhores maneiras de aumentar e alargar os ombros
5. Leia aqui: Principais exercícios de ombros com halteres
6. Andersson SH, Bahr R, Clarsen B, e outros Prevenindo lesões de ombro por uso excessivo entre atletas arremessadores: um estudo controlado randomizado em cluster em 660 jogadores de handebol de elite. British Journal of Sports Medicine 2017;51:1073-1080.
7. Leia aqui: prevenção de lesões no ombro
8. Leia aqui: Melhores exercícios de ombro para estabilidade