Treinando glúteos: Exercícios simples que aumentam os glúteos!

Diretamente a:

• EM QUE CONSISTEM AS NÁGUAS?
• DESENVOLVENDO AS SUAS BOTAS DOS SONHOS
• EXERCÍCIOS DE VIDRO
• E-BOOK DE CALENDÁRIO DE TREINAMENTO

Há muitos benefícios em ter um bumbum grande. Mas a vantagem pela qual a maioria das pessoas quer essas nádegas maiores é o quão esteticamente agradáveis ​​elas podem ser. Além de fazer você parecer atraente, os glúteos podem melhorar sua postura, apoiar a região lombar e melhorar a mobilidade do quadril.

Infelizmente, a genética também desempenha um papel aqui. Alguns podem ter um "bumbum grande" sem levantar um dedo, mas outros precisam trabalhar duro para isso. Existem inúmeras maneiras de aumentar sua bunda. Mas antes de entrarmos nisso, vamos dar uma olhada no que sua bunda é composta.

 

De que são feitas as nádegas?

As nádegas humanas consistem em gordura subcutânea e músculos. Esses músculos são o glúteo mínimo, glúteo médio e glúteo máximo. Parece pelo nome que o glúteo mínimo é o menor dos músculos, situando-se diretamente abaixo do glúteo médio. Tanto o primeiro quanto o último estão envolvidos na rotação interna da perna e na abdução da perna.

O glúteo máximo, por outro lado, é o maior e mais externo dos três músculos e é responsável pelo movimento do quadril e da coxa. Também desempenha um papel importante na aparência de ambos os lados dos quadris e nádegas. Como o maior e mais pesado músculo do corpo humano, sem surpresa, também é considerado o músculo mais forte do corpo humano. Claro, alguns anatomistas pensam que o músculo da mastigação também tem algo a dizer.

 

Treinando glúteos: desenvolvendo o bumbum dos seus sonhos.

Existem opções rápidas para obter um bumbum grande rapidamente, como o uso de implantes de bumbum e outros preenchimentos cosméticos. Normalmente, todos eles vêm com um preço, ou seja, problemas de saúde! Alguns efeitos colaterais dos implantes de bumbum podem incluir cicatrizes, infecção, descoloração da pele e acúmulo de líquido no bumbum. Se você está preocupado com esses efeitos colaterais e procura uma maneira natural de aumentar seus glúteos rapidamente, continue lendo. Nos parágrafos a seguir, espero discutir os dois fatores mais importantes para aumentar o bumbum: dieta e exercício.

• Treinamentos

Os glúteos que compõem suas nádegas são como qualquer outro músculo do seu corpo. Isso significa que eles podem ser estimulados a crescer por meio de atividade física intensa. No entanto, muita atividade também pode prejudicar suas chances de aumentar o bumbum, e é por isso que você deve descansar os glúteos após o treino. É durante esse período de descanso que novos tecidos podem crescer para que suas nádegas comecem a parecer maiores.

• Dieta

O exercício por si só não lhe dará o tipo de resultado que você sonha. É somente quando você observa o que você come que você pode começar a ver os resultados. De fato, alguns especialistas argumentam que o caminho para desenvolver um bumbum maior deve sempre começar na cozinha. Como tal, combinar o exercício, com uma dieta saudável composta por alimentos que ajudam a aumentar os glúteos, deve ser uma prioridade.

Como todos sabemos, a proteína dietética é o componente mais importante na construção de massa muscular em nosso corpo. Portanto, alimentos ricos em proteínas, como ovos, salmão, legumes, peito de frango, tofu e leite, quando combinados com os exercícios certos, podem melhorar rapidamente os resultados de sua jornada de construção de bumbum dos sonhos.

Além de alimentos ricos em proteínas, você também pode procurar suplementos que podem aumentar a síntese de proteínas e o crescimento muscular. Alguns populares no mercado são os extratos naturais de plantas, Turkesterone, e o composto mineral-pitch, Shilajit. Turkesterona é um ecdisteróide, uma classe de compostos que já demonstraram aumentar a síntese de proteínas, promovendo assim o crescimento muscular. Shilajit, por outro lado, também demonstrou aumentar os níveis de testosterona, o hormônio esteróide natural que regula o ganho de massa muscular. As mulheres também têm essa substância naturalmente no corpo.

Como esses dois compostos trabalham para aumentar a hipertrofia muscular, eles também podem funcionar facilmente para aumentar o crescimento dos glúteos. No entanto, o crescimento do bumbum só deve ser esperado quando o treinamento de glúteos é realizado de forma regular e eficiente, com esses suplementos disponíveis apenas para maximizar os resultados que você pode obter.

Agora que você conhece a chave para construir glúteos, vamos dar uma olhada em alguns dos melhores exercícios simples para ajudá-lo a obter os glúteos dos seus sonhos rapidamente.

 

Agachamento

 

Eu sei que os agachamentos devem ter passado pela sua cabeça porque eles são tão populares quando se trata de exercícios que aumentam o tamanho das nádegas. Na verdade, eles fazem muito mais do que isso. O agachamento facilita a ativação de todos os músculos da parte inferior do corpo, incluindo todos os glúteos, quadríceps (músculos na frente da coxa), isquiotibiais, adutores, panturrilhas e flexores do quadril.

Para fazer agachamentos:

1. Pegue uma barra com o peso escolhido. (Ou sem peso)
2. Fique em pé com os dedos dos pés ligeiramente para fora e os pés apenas na largura dos ombros.
3. Mantenha o peito para cima e os ombros para trás.
4. Agora fique na posição de agachamento, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos até formar um ângulo de 90 graus. Tudo isso enquanto seus calcanhares e dedos dos pés estão no chão.
5. Agora pressione os calcanhares para endireitar as pernas e retornar à posição inicial.
6. Repita 10-15 vezes em um conjunto de 3-5.

 

É importante agachar-se corretamente para estimular e aumentar totalmente os glúteos. Um estudo realizado por Caterisano et al., em 2002, constatou que o aumento da profundidade do agachamento aumentou significativamente o crescimento do músculo glúteo máximo. O estudo examinou o efeito da profundidade do agachamento no crescimento muscular nos isquiotibiais, quadríceps e glúteo máximo. Levantadores de peso experientes foram usados ​​para realizar agachamentos em três níveis diferentes, agachamentos parciais, paralelos e de profundidade total. Ao final do experimento, verificou-se que o agachamento em profundidade estimulou o músculo glúteo máximo mais do que os outros grupos musculares.

 

 

Ponte de glúteos/confiança de quadril

Esses exercícios ativam e fortalecem os glúteos, isquiotibiais e core. Para executar a ponte glútea:

1. Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos apoiadas no chão.
2. Seus joelhos devem estar dobrados e seus pés apoiados no chão ou em uma cadeira.
3. Agora contraia o núcleo e os glúteos, depois pressione os pés no chão e levante os quadris até que seu corpo forme uma linha reta do joelho ao ombro. Mantenha essa posição por pelo menos 4-5 segundos.
4. Agora volte para a posição inicial e faça novamente.
5. 3-5 séries de 15-20 repetições devem ser direcionadas.

Para realizar as manobras de quadril basta alterar o primeiro degrau da ponte de glúteos. Para a confiança do quadril, role uma barra sobre as pernas até que esteja acima da parte inferior do abdômen. Deite-se de costas em um banco e continue o passo 2.

 

chutes de burro

O nome deste exercício pode soar engraçado, mas não o leve a sério. Na verdade, não há muitos exercícios que atinjam seus glúteos como os chutes de burro. Eles também trabalham seus isquiotibiais, núcleo e ombros. Para executar coices de burro:

1. Fique de quatro, com as palmas das mãos no chão e os joelhos na largura do quadril, mantendo as costas retas.
2. Aperte os músculos do núcleo e, em seguida, levante a perna esquerda do chão. Apertando os glúteos, empurre o pé em direção ao teto. Faça uma pausa no topo por alguns segundos antes de retornar à posição inicial.
3. Repita para a outra perna.
4. Faça 3-5 séries de 15-20 repetições. Para aumentar a dificuldade deste exercício, se você tiver uma faixa de resistência, enrole-a logo acima dos joelhos.

 

Conchas

Amêijoas trabalham para fortalecer o glúteo médio e máximo, além de estabilizar os quadris e os músculos pélvicos. Para executar um clamshell:

1. Deite-se do lado esquerdo no chão, com a cabeça apoiada no braço esquerdo.
2. Agora, com as pernas empilhadas uma sobre a outra, dobre os quadris e os joelhos para que formem um ângulo de 90 graus.
3. Agora levante o joelho direito o mais alto que puder enquanto usa os músculos do núcleo e mantenha os pés juntos. Não se esqueça de manter a perna esquerda em contato com o chão também.
4. Mantenha o joelho em cima por pelo menos alguns segundos antes de voltar à posição inicial.
5. Faça de 3 a 5 séries de 15 a 20 repetições e repita do outro lado.

 

Side Lunge

Os lunges laterais são um ótimo exercício para a parte inferior do corpo. Eles trabalham os glúteos, quadríceps, adutores e isquiotibiais. Lunges são ótimos quando se trata de construir seus glúteos porque eles colocam mais pressão sobre esses músculos devido à forma como o exercício é realizado em uma perna, o que coloca ainda mais estresse em seus músculos.

Para fazer uma investida lateral:

1. Fique de pé com os pés juntos.
2. Envolva seu núcleo e levante uma perna para o lado, mantendo a parte superior das costas reta e empurrando o bumbum para a frente.
3. Pressione o calcanhar do pé de estocada e retorne à posição inicial.
4. Repita para o outro lado.

 

Cronograma de treinamento de e-book

Estes foram os melhores exercícios ao treinar glúteos. Claro que montamos um plano de treino profissional onde todo o seu corpo é treinado de forma otimizada, incluindo as nádegas. Então dê uma olhada em nós e-book profissional!

 

Fontes

1. Caterisano, A., Moss, RE, Pellinger, T.K., Woodruff, K., Lewis, V.C., Booth, W., & Khadra, T. (2002). O efeito da profundidade do agachamento nas costas na atividade EMG de 4 músculos superficiais do quadril e da coxa. The Journal of Strength & Conditioning Research, 16(3), 428-432.

2. Leia aqui: Ecdisteróides como um agente anabolizante não convencional
3. Leia aqui: Avaliação clínica de Shilajit purificado nos níveis de testosterona