EXERCÍCIOS DE TRICEPS PARA TRICEPS GRANDE E FORTE

Diretamente a:

• POR QUE VOCÊ DEVE REALIZAR O Tríceps COMO CULTURISTA?
• TREINAMENTO DE FORÇA VS TREINAMENTO DE VOLUME
• MELHORES EXERCÍCIOS DE TRICEPS
• FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO PARA Tríceps MAIOR E FORTE
• CALENDÁRIO DE TREINAMENTO PROFISSIONAL PARA TREINAMENTO DE 4,5 E 6 DIAS

Fisiculturistas, especialmente aqueles que estão começando, muitas vezes cometem o erro de treinar apenas seus bíceps, ignorando o músculo tríceps adicional na parte de trás do braço. A longo prazo, isso geralmente resulta em não ter seu corpo ideal, pois os músculos do bíceps tendem a superar o tríceps, a parte que a maioria dos especialistas em fitness acredita que deve ser o dobro do tamanho do seu bíceps.

Se você reconhece o acima em si mesmo, então é claro que você negligenciou um músculo essencial em sua jornada de fisiculturismo. Com algumas mudanças em sua rotina de exercícios, crescer os braços desejados com tríceps salientes não deve ser um problema. Neste blog, veremos 6 dos melhores exercícios que tornarão seu tríceps maior e mais poderoso para que você tenha os braços que deseja.

Mas antes de prosseguirmos, você provavelmente não se importaria de aprender um pouco sobre o músculo tríceps, por que você deve treiná-lo como fisiculturista, além de aprender a diferença entre tamanho e treinamento de força.

O tríceps ou tríceps braquial é um grande músculo localizado na parte de trás de nossos braços. Do nome (Tri, que significa três), o músculo tríceps consiste em três cabeças diferentes: a cabeça longa, a cabeça lateral e a cabeça medial. Juntas, essas três cabeças, em conjunto com o bíceps, trabalham para nos ajudar a endireitar os cotovelos e dobrar os braços.

POR QUE VOCÊ DEVE REALIZAR O Tríceps COMO CULTURISTA?

• TAMANHO

Você pode se surpreender ao saber que os tríceps compõem a maior parte dos músculos do braço (dois terços da massa muscular total). Isso significa literalmente que se você

Se você não treinar seu tríceps, já está perdendo bem mais de um aumento potencial de dois terços no tamanho do braço.

• ESTABILIDADE

Como o tríceps está preso à omoplata, um tríceps forte e grande pode proporcionar equilíbrio e estabilidade ao seu corpo.

• FIQUE BEM LOGO

O tríceps está ativamente envolvido nos treinos mais complexos e intensivos em força, como o press militar e o supino. Um tríceps fraco só prejudicaria o desempenho em tais exercícios e poderia, em última análise, aumentar o risco de lesões e potencialmente causar crescimento muscular desequilibrado.

TREINAMENTO DE FORÇA VS TREINAMENTO DE VOLUME

É realmente incrível que muitos fisiculturistas ávidos ainda não saibam como treinar para tamanho ou força durante sua jornada de fisiculturismo. Para iniciantes, é perdoável porque quase todo fisiculturista iniciante provavelmente se inscreveu na academia para ficar grande e forte. E sem coincidência, esses dois objetivos normalmente já são alcançados no início do processo. No entanto, fisiculturistas avançados sabem que chega um ponto em que tudo parece parar - com o progresso em tamanho e força finalmente chegando ao clímax. Este é o ponto em que você pode precisar revisar sua rotina de exercícios e se especializar em exercícios que o desafiam ainda mais.

Claro, existem exercícios que promovem tanto o tamanho quanto a força para os fisiculturistas, mas nada supera ser específico no fisiculturismo. Se você quer tamanho, escolha primeiro o tamanho, depois o poder!

O equipamento e os exercícios usados ​​tanto para o tamanho quanto para o treinamento de força são como duas gotas de água. O que diferencia os dois é isso volume de treinamentode intensiteit e a períodos de descanso.

Para treino de tamanho ou treino de hipertrofia, o volume de treino é aumentado, com menor intensidade e período de descanso mais curto do que para treino de força. Para aumentar a força, o volume de treino é reduzido, mas com maior intensidade (mais pesos) e períodos de descanso mais longos.

Se ainda não estiver claro, o volume de treinamento significa literalmente o número de séries ou repetições que você faz em um treino. A intensidade do treino, por outro lado, refere-se à quantidade de peso que você levanta, enquanto o período de descanso, geralmente entre as séries, é a quantidade de descanso que você dá ao seu corpo para se recuperar do estresse físico do treinamento.

MELHORES EXERCÍCIOS DE TRICEPS

Como dissemos antes, a maioria dos treinos de academia aumenta o tamanho e a força dos músculos, mas apenas até certo ponto. Se você quiser ver mais resultados, provavelmente deve considerar fazer exercícios que ofereçam mais especificidade. Neste blog, veremos os melhores exercícios de tríceps para força e tamanho.

O treinamento de força de tríceps inclui exercícios de musculação e musculação, que são perfeitos para fisiculturistas, se você está apenas começando ou já tem alguma experiência. A maioria dos exercícios de tríceps não visa apenas o braço – eles também trabalham os ombros, peitorais, abdominais e glúteos.

1. IMPRENSA TRICEPS

O treino de tríceps ou tríceps com halteres é um construtor de força eficaz na parte superior do corpo, com ênfase particular na construção de força na parte de trás dos braços.

• Os exercícios de tríceps podem ser realizados deitando de costas, geralmente em um banco plano ou mesmo no chão, e depois pressionando halteres de um ângulo de 90 graus nas laterais até uma extensão completa.
• Expire ao empurrar e inspire ao afundar em um ângulo de 90 graus. E lembre-se de não travar os cotovelos. Relaxe também os ombros.
• Faça 10-15 repetições ou continue pelo número desejado de repetições. Descanse e continue por mais várias séries.

As prensas de tríceps são ótimos exercícios de isolamento porque permitem que você atinja especificamente apenas os músculos do tríceps, que são sem dúvida um dos músculos mais negligenciados no fisiculturismo. No entanto, essas prensas também são boas para aumentar a força do peito, pois o movimento ascendente do braço também ativa os músculos do peito. 

A prensa de tríceps sentado é outra variação deste treino, mas com um toque diferente. É realizado sentado, segurando um único haltere em ambas as mãos e, em seguida, estendendo-o atrás da cabeça. O exercício fica assim:

• Sente-se com as costas apoiadas no banco e pegue um haltere com as duas mãos.
• Segure o haltere acima da cabeça no comprimento do braço, com as palmas das mãos voltadas para dentro. Você também pode pedir que alguém o entregue a você, especialmente se estiver usando um peso maior.
• Com os braços acima da cabeça, abaixe o peso atrás da cabeça até que os antebraços toquem o bíceps.
• Retorne à posição inicial. Respire enquanto executa essa ação, pois é onde os músculos do tríceps estão envolvidos.
• Repita 8 a 15 vezes por série.

A prensa de tríceps sentada ajuda a construir tríceps mais fortes e maiores. É uma maneira perfeita de enfrentar as cabeças longas do tríceps, e um ótimo exercício de isolamento, pois realizar este treino na posição sentada elimina o desafio do equilíbrio e permite apenas o foco no grupo muscular do tríceps.

2. FLEXÃO DE DIAMANTE

A flexão de diamante, às vezes chamada de flexão triangular, é uma forma bastante avançada da flexão regular e pode ser realizada posicionando as mãos no chão em uma forma triangular sob o peito. Endireite as costas e as pernas, depois abaixe-se no chão e empurre-se de volta. Aproximar as mãos durante este exercício torna o treino ainda mais difícil e, portanto, mais benéfico.

A flexão de diamante também trabalha os peitorais como as flexões clássicas, mas com o benefício adicional de trabalhar os músculos do tríceps. Um recente Studie publicado em 2021 por Ali et al., enfatizou ainda mais a superioridade das flexões de diamante sobre as flexões clássicas na construção dos músculos do tríceps. 30 homens com pelo menos um ano de experiência em treinamento físico foram os sujeitos do estudo. Eles foram submetidos a três variações diferentes de flexões, e os resultados mostraram que aqueles que realizaram flexões de diamante tiveram a maior ativação do músculo tríceps.

De outro pesquisaConduzido pelo ACE (American Council on Exercise), as flexões de diamante ou triângulo também foram consideradas o treino mais eficaz para fortalecer e ativar o músculo tríceps, entre outros exercícios, como retrocessos, mergulhos, extensões de cabeça e flexões de barra.

Se você quiser começar com flexões de diamante, aqui está uma instrução passo a passo sobre como fazê-lo:

• Para realizar uma flexão de diamante, coloque as mãos no chão como você faz ao se posicionar para flexões regulares, mas desta vez suas mãos devem ser colocadas diretamente sob o peito, com os polegares e os dedos indicadores juntos. Isso cria uma forma de triângulo entre os polegares e os dedos indicadores.
• Tensione a parte superior do corpo contraindo e segurando os glúteos e os abdominais. Endireite as costas e as pernas, alinhando a cabeça com a coluna. Esta deve ser a sua posição inicial.
• Agora abaixe lentamente seu corpo em direção ao chão até que seu peito ou queixo toque o chão, certificando-se de manter um tronco rígido. Sua cabeça também deve ficar alinhada com sua coluna.
• Para a fase ascendente, empurre suavemente os braços de volta à posição inicial, mantendo o tronco reto.
• Faça de 3 a 5 séries de 10 a 20 repetições, dependendo da sua capacidade. Na verdade, não existe uma resposta certa quando se trata de quantas repetições você deve fazer. Tudo se resume aos objetivos de força e condicionamento físico. Alguns treinadores estarão sempre lá para gritar'Outroaté não poder mais.

3. RECUO DE Tríceps

O recuo do tríceps é um ótimo exercício para aumentar a força e a massa do músculo tríceps, porque tem como alvo as cabeças medial e lateral desse músculo. De acordo com o ACE (American Council on Exercise), este exercício está entre os 3 principais exercícios para tonificar e fortalecer efetivamente os músculos do tríceps. O exercício fica assim:

• Fique de pé com um joelho levemente dobrado. Seu tronco deve formar um ângulo de 45 graus enquanto você segura um par de halteres em suas mãos. Seu cotovelo deve estar dobrado e ficar perto de seu tronco.
• Agora, mantendo os braços parados, pressione os halteres para trás para endireitar os braços, apertando o tríceps. Em seguida, retorne à posição inicial.
• Este é um representante. Repita para 8-10 repetições para 3-5 séries.

Alternativamente, este exercício pode ser realizado com um único haltere. 

• Você pode começar com um haltere na mão esquerda e, em seguida, dobrar a parte superior do corpo para a frente, segurando algo com a mão direita como apoio. 
• Agora levante o cotovelo para que fique paralelo ao chão e, sem dobrar os ombros ou quadris, estique o braço para mover o haltere para trás (aperte o músculo tríceps). Em seguida, retorne à posição inicial. Repita para repetições e séries desejadas.

4. IMPRENSA DE BANCO FECHADA

Um Studie publicado no Strength and Conditioning Journal (2017), enfatizou os benefícios do supino com pegada fechada. Ele classificou este exercício como um grande construtor de força e massa na parte superior do corpo dos atletas. O estudo também revelou que este exercício é considerado um exercício composto, pois promove principalmente a hipertrofia dos músculos tríceps, sendo o peito e os ombros os alvos secundários.

O supino com pegada fechada é uma variação do supino tradicional que pode ser usado tanto para hipertrofia quanto para força. A única diferença é que o primeiro é realizado com uma pegada mais estreita. Essa pegada estreita é responsável pela construção de força e massa nos músculos tríceps e no peito. Na verdade, quanto mais estreita for a pegada, maior será o dano muscular no tríceps.

Para realizar um supino com pegada fechada:

• Deite-se de costas em um banco de ginástica com um observador por motivos de segurança.
• Coloque sua barra em uma altura onde você possa descompactar confortavelmente a barra.
• Uso e número confortável de quilos. Você sempre pode começar baixo.
• Agora, usando uma pegada estreita, geralmente na largura dos ombros, levante a barra do suporte, mantendo os ombros travados e a barra diretamente acima da cabeça.
• Em seguida, inspire enquanto abaixa a barra até a altura do peito. Também mantenha os cotovelos próximos ao corpo.
• E a parte mais difícil é expirar enquanto você empurra a barra para cima com os músculos do tríceps contraindo durante o movimento.
• Você faz isso por 8 a 20 repetições em 2 a 5 séries, dependendo de suas metas de condicionamento físico.

Os erros comuns que os fisiculturistas cometem ao realizar o supino com pegada fechada incluem não usar a pegada correta, saltar a barra do peito na tentativa de gerar impulso para empurrar a barra para cima, técnica de respiração inadequada e falha em fazê-lo. , o que pode ser perigoso, especialmente se você está apenas começando.

5. MERGULHOS DE TRÍCEPS

Mergulhos, juntamente com flexões de diamante e retrocessos de tríceps, estão entre os 3 principais exercícios para fortalecer e tonificar os músculos do tríceps. Os mergulhos podem ser praticados usando quase qualquer banco ou cadeira bem equilibrada. Pode ser feito praticamente em qualquer lugar, pois não requer nenhum equipamento.

• Para realizar mergulhos, sente-se em um banco ou cadeira e comece a colocar as mãos em ambos os lados dos quadris, de modo que as palmas das mãos descansem no banco e os dedos fiquem pendurados na borda do banco ou da cadeira.
• Agora levante as nádegas do banco com as mãos e abaixe o corpo em direção ao chão até que os braços fiquem paralelos ao chão.
• Empurre-se de volta e repita.
• É importante manter as pernas o mais longe possível do corpo, de modo que os calcanhares fiquem no chão e os dedos dos pés fiquem para cima.

6. ESMAGADORES DE CRÂNIO

No ACE discutido anteriormente pesquisa O britador de crânio, ou extensões de tríceps supino como costumam ser chamados, ficou em um distante 7º lugar na lista de exercícios que melhor ativam o músculo tríceps. No entanto, isso não significa que seja um exercício ruim para o tríceps. Pelo contrário, pode ser devido à dificuldade do exercício, o que dificulta um pouco a execução eficiente, reduzindo o ganho esperado do exercício.

O britador de crânio é um exercício de isolamento, no qual apenas uma articulação (neste caso o cotovelo) é utilizada e, portanto, trabalha especificamente os músculos tríceps. A vantagem do componente da articulação do tornozelo do britador de crânio é que o tríceps tem que suportar toda a resistência, o que significa que eles recebem uma carga significativa e, portanto, ficam mais fortes e maiores.

• Para realizar os trituradores de crânio, deite-se em um banco com um haltere nas mãos na largura dos ombros.
• Estenda os halteres acima da cabeça com o cotovelo dobrado em um ângulo de cerca de 90 graus. Aqui você tem que ter certeza de que seu crânio não é esmagado por ter o peso muito perto de sua cabeça. É por isso que você não deve usar peso que não pode suportar.
• Finalmente, aperte os músculos do tríceps e estique os braços para cima. Não se esqueça de bloquear os cotovelos, isso alivia o tríceps.
• Retorne à posição inicial e comece novamente.
• Faça o peso, repetições e séries necessários de acordo com seu próprio nível de condicionamento físico.

Outros exercícios de tríceps que podem ser feitos para melhorar a força e o tamanho dos músculos do tríceps incluem a extensão do tríceps da máquina de cabo, o pushdown do tríceps com pegada reversa, o supino estreito e o pushdown do tríceps com corda dupla.

FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO PARA Tríceps MAIOR E FORTE

“Sem dor, sem ganho” é um dos slogans mais populares entre os fisiculturistas, que literalmente se traduz em aumento do volume de treinamento para melhor crescimento muscular. Ao longo dos anos, os instrutores de ginástica costumam ter suas diretrizes para cada exercício, pois tendem a definir volumes de treinamento para uma musculação eficiente. Muitas pesquisas baseadas em evidências sobre o volume de exercícios mostraram como o treinamento "muito" pode levar à fadiga e ao crescimento muscular deficiente. De fato, sabe-se que muito exercício sem descanso adequado pode levar a baixos níveis de testosterona e altos níveis do hormônio do estresse cortisol, que já foi associado à perda de tecido muscular.

Surpreendentemente, também existem estudos que mostraram conclusivamente que o ganho ou ganho muscular pode ser promovido com uma maior frequência de exercícios. Um desses caso é o de Radaelli et al., de 2015, no qual compararam a resposta da realização de 1, 3 ou 5 séries de exercícios em medidas de desempenho e hipertrofia muscular. Os participantes completaram 2 exercícios de bíceps e 3 de tríceps em um treino 3x por semana, totalizando o número semanal de séries para o volume de treinamento de bíceps e tríceps 6, 18, 30, 9, 27 e 45, respectivamente. Curiosamente, os resultados mostraram que um volume maior de séries promove o crescimento muscular mais do que um volume menor de séries. Houve um grande aumento nos músculos do tríceps no grupo que realizou 45 séries de treinos de tríceps por semana. Essencialmente, todo o estudo mostrou que a dose-resposta teve uma correlação positiva para o número de séries por exercício, com várias séries ganhando uma série por exercício para ganhos de força, resistência muscular e braços maiores.

Devo mencionar que o volume e a intensidade ideais de treinamento variam de pessoa para pessoa. Quanto mais experiência de treinamento, mais intensidade de volume você pode suportar. 45 séries de trabalho por semana para tríceps para um iniciante não é realista. O volume e a intensidade ideais de treinamento são descritos na meta-análise de 2005: “J Força Cond Res. 2005"

CONJUNTOS DE TRABALHO E FREQUÊNCIA

Nos treinos, as séries são simplesmente um grupo de repetições ou repetições de um exercício específico. Normalmente, um exercício é realizado em várias séries para ganhar força e resistência muscular. Claro, séries únicas podem ser realizadas, mas elas não são tão eficazes na construção de músculos e força quanto séries múltiplas. Muitos profissionais de fitness recomendam fazer exercícios em várias séries, geralmente entre 2 e 6 séries por exercício, acreditando que é improvável que algo abaixo de 2 séries seja um desafio para você. No entanto, eles também acreditam que fazer muitas séries pode sobrecarregar seus músculos. Embora isso seja verdade até certo ponto, vimos estudos que provaram que os músculos podem ficar maiores e mais fortes com mais séries de trabalho.

A frequência ou quantidade de atividade que você deve fazer a cada semana também depende de suas metas de condicionamento físico. Alguém interessado apenas em aumentar a massa muscular deve definitivamente considerar o volume de treinamento sobre a frequência, pois o número de séries e repetições que você faz por sessão de treinamento faz a maior diferença. Devo acrescentar aqui que uma frequência ideal de treinamento também é bastante alta, ou seja, treinar o mesmo grupo muscular a cada 48 horas. Isso, claro, com treinos que possuem diferentes volumes e intensidades.

VOLUME MUSCULAR: O número de séries e repetições de um treino específico que você deve fazer depende de seus objetivos de treinamento. Se você está procurando por hipertrofia muscular ou construção de massa, você deve optar por volumes de treinamento maiores com intensidade "média" a "alta" e o mínimo de descanso possível entre as séries. Normalmente, os treinos para esses objetivos consistem em 3-6 séries de 6-12 repetições por exercício de resistência, conforme recomendado pela National Academy of Sport Medicine (NASM).

FORÇA MUSCULAR: Se seu objetivo é treinar seus músculos para obter mais força, o ideal é diminuir o número de repetições que você faz por treino e aumentar a intensidade levantando pesos mais pesados. Aqui o NASM recomenda levantar em uma intensidade mais alta, diminuindo sua contagem de repetições, aumentando o número de séries para pelo menos 4-6 por exercício e aumentando os períodos de descanso devido à alta intensidade do treino, isso também se aplica aos exercícios de tríceps.

Abaixo está uma tabela mostrando o número de séries, repetições e períodos de descanso para diferentes objetivos de treinamento, conforme as diretrizes do NASM.

Fontes

Leia aqui: Como dominar as prensas de tríceps

Leia aqui: Press de tríceps sentado

Leia aqui: Comparação da ativação muscular entre flexões tradicionais, diamante e knuckle em homens treinados

Leia aqui: Melhores exercícios de tríceps por Ace Study

Leia aqui: Guia para explodir seus braços com estes 25 exercícios de tríceps

Leia aqui: O supino de pegada fechada

Leia aqui: Como Fechar Grip Supino

Leia aqui: Quantas repetições você deve fazer durante o exercício?

Leia aqui: O que é o modelo OPT™?

Leia aqui: resposta para o desenvolvimento da força muscular