Por que e que tipo de nutrição é importante na musculação?
No fisiculturismo e em outros esportes de força, o desenvolvimento de massa muscular e um corpo atlético costuma ser importante. Além do treinamento de força regular, a nutrição é uma parte importante desse tipo de esporte. Existem muitas evidências científicas que mostram que a nutrição é mais importante do que o treinamento propriamente dito. Neste breve blog, você pode ler por que a nutrição é importante e que tipo de nutrição você pode usar para obter o melhor resultado.
Portanto, a nutrição é parte integrante do fisiculturismo e de outros esportes de força, aqui estão algumas razões pelas quais a nutrição é importante no fisiculturismo.
Aviso Legal: O conteúdo deste blog é apenas para fins informativos e não deve ser interpretado como conselho médico, recomendação ou alegação de saúde. Embora nos esforcemos para fornecer informações precisas e atualizadas sobre vários suplementos e os estudos que foram realizados sobre eles, sempre incentivamos os leitores a realizar suas próprias pesquisas e/ou procurar aconselhamento médico profissional antes de decidir tomar qualquer suplemento. .
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Construção e reparação do tecido muscular
Para construir e manter os músculos, eles precisam de nutrientes como proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis. As proteínas são os blocos de construção dos músculos e são essenciais para o crescimento e reparação do tecido muscular após exercícios intensos. Os carboidratos fornecem energia para o exercício e ajudam a restaurar o glicogênio, a forma armazenada de glicose nos músculos. As gorduras saudáveis ajudam na absorção de nutrientes e apoiam a produção de hormônios, o que é essencial para o crescimento muscular.
Otimização do desempenho do treinamento
Uma dieta nutritiva pode ajudar a otimizar o desempenho do exercício. Nutrientes como carboidratos e proteínas fornecem energia e resistência durante o exercício, enquanto a hidratação é crucial para evitar a exaustão. Além disso, uma alimentação nutritiva pode contribuir para a recuperação e reparação/desenvolvimento muscular, preparando o corpo para o próximo treino.
Reduza a gordura corporal
O fisiculturismo e muitas vezes outros esportes de força não são apenas sobre o crescimento muscular, mas também sobre a redução da gordura corporal. Consumir alimentos saudáveis com poucas calorias e alto teor de proteína pode ajudar a construir músculos e reduzir a gordura corporal. Comer alimentos ricos em gorduras saudáveis e fibras também pode ajudar a reduzir o apetite e controlar a ingestão de calorias.
Saúde e bem-estar geral
Uma dieta balanceada para musculação pode contribuir para uma melhor saúde geral e bem-estar da mente e do corpo. Comer uma dieta nutritiva rica em vegetais, frutas, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis (uma série de 5) pode ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas e condições como doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e obesidade. Além disso, comer alimentos saudáveis pode contribuir para um sono melhor, melhor humor e maior resistência mental.
Agora que você sabe por que pode ser importante prestar muita atenção à sua dieta, vamos ver qual nutrição é importante para alcançar os melhores resultados. É importante perceber que você deve incluir o maior número possível de macros abaixo em sua programação alimentar diária antes de suplementar com suplementos adicionais.
Ingestão de proteína e crescimento muscular
A ingestão de proteína é uma parte essencial da dieta de um fisiculturista porque é o bloco de construção do tecido muscular. Vários estudos mostraram que o aumento da ingestão de proteínas pode ajudar no crescimento e reparo muscular. Por exemplo, um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition, mostraram que uma alta ingestão de proteínas pode promover a recuperação e o crescimento muscular após intenso treinamento de resistência.
É geralmente recomendado que fisiculturistas entre 1,6 en 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia para promover a recuperação e crescimento muscular ideal.
Consumo de carboidratos e desempenho
Os carboidratos são uma importante fonte de energia para o corpo e, portanto, essenciais para um fisiculturista. Os carboidratos fornecem energia durante exercícios intensos e ajudam a restaurar o glicogênio, a forma de glicose armazenada nos músculos. Um estudo publicado no Journal of Applied Physiology descobriu que aumentar a ingestão de carboidratos antes e depois do exercício pode melhorar o desempenho e reduzir a fadiga. O que indiretamente significa melhores resultados.
Ingestão de gordura e produção de hormônios
Gorduras saudáveis são essenciais para a produção de hormônios e absorção de nutrientes no corpo. Os hormônios desempenham um papel importante no crescimento e recuperação muscular. Um estudo publicado na revista The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism descobriu que uma dieta rica em gordura pode levar ao aumento da produção de testosterona, o que pode ajudar no crescimento e reparo muscular.
Vitaminas e minerais
Comer uma dieta variada rica em frutas e vegetais pode ajudar a fornecer as vitaminas e minerais adequados necessários ao corpo. Vitaminas e minerais desempenham um papel importante no crescimento e reparação muscular. Por exemplo, um estudo publicado na revista Medicine & Science in Sports & Exercise mostrou que a suplementação vitamínica
suplementos adicionais
Shilajit e Turquesterona são suplementos naturais que podem contribuir para uma rotina de musculação eficaz. Shilajit contém minerais e ácidos essenciais que ajudam a melhorar a força muscular e reduzir a dor muscular. Turkesterone, por outro lado, pode ajudar a estimular o crescimento muscular e aumentar a resistência. Ambos os suplementos são, portanto, acréscimos valiosos ao seu regime de condicionamento físico e podem contribuir para atingir seus objetivos de musculação.
Ingestão calórica e composição corporal
A ingestão calórica desempenha um papel importante na composição corporal de um fisiculturista. Um estudo publicado na revista Nutrition & Metabolism, mostrou que uma dieta de baixa caloria e alta proteína pode ajudar a reduzir a gordura corporal e manter a massa muscular. Manter um peso corporal saudável e uma composição corporal é importante para alcançar o desempenho ideal no fisiculturismo.
A fórmula para calcular o número de calorias necessárias para a musculação depende de vários fatores como sexo, idade, peso, altura, composição corporal e intensidade do exercício. Em geral, a fórmula pode ser escrita da seguinte forma:
Para homens: TMB = 88,362 + (13,397 x peso em kg) + (4,799 x altura em cm) - (5,677 x idade em anos)
Para mulheres: TMB = 447,593 + (9,247 x peso em kg) + (3,098 x altura em cm) - (4,330 x idade em anos)
Em seguida, você precisa multiplicar o BMR por um fator que leve em consideração a intensidade do exercício e o objetivo do fisiculturismo. Aqui estão algumas orientações:
- Para perda de gordura e atividade leve: BMR x 1,2
- Para manutenção de peso e atividades leves: BMR x 1,4
- Para construção muscular e atividade moderada: BMR x 1,6
- Para treinamento pesado e estilo de vida muito ativo: BMR x 1,8
O resultado desse cálculo mostra o número aproximado de calorias que você precisa por dia para atingir sua meta. É importante lembrar que esta é apenas uma estimativa e você deve ajustar sua dieta e plano de exercícios com base em suas necessidades, objetivos e experiências individuais.
