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Treino de costas? Melhores exercícios para as costas para construir uma grande volta!

Quais exercícios são melhores para grandes músculos das costas

Se você é um fisiculturista, provavelmente é como a maioria deles, que treina principalmente os músculos da frente do corpo, como peito, braços e abdômen, esquecendo-se da atenção necessária aos músculos das costas. Claro, a maioria de nós está mais interessada no que vemos quando nos olhamos no espelho, então muitas vezes nos esquecemos dos músculos das costas.

Mas há mais benefícios em treinar os músculos das costas do que você pensa. Pode completar o seu visual, dando-lhe umas costas grossas e fortes. Também pode aumentar sua força de levantamento de peso e ajudar a prevenir lesões que podem ocorrer durante o levantamento de pesos. De fato, existe um estudo que mostra como os exercícios para fortalecer os músculos das costas podem ser eficazes para melhorar condições como dores nas costas.

Em que consistem os músculos das costas?
Aprender sobre os músculos das costas irá ajudá-lo a desenvolver costas fortes, ensinando-lhe como atingir cada músculo de forma eficaz. As costas consistem em vários músculos. No entanto, neste blog, veremos apenas os principais músculos envolvidos no atletismo e no fisiculturismo.

  • Grande dorsal

Também chamados de "lats", eles são os maiores músculos das costas e a metade superior do corpo. Eles são provavelmente os primeiros músculos em que as pessoas pensam quando se trata de treinar as costas. Eles surgem do braço e se conectam à escápula - cobrindo a largura do meio e da parte inferior das costas. Os dorsais nos ajudam a estender, girar e aduzir os ombros. Para atingir e aumentar esse grupo muscular, exercícios populares como pull ups, lats pull down, barra dobrada sobre linhas e levantamento terra ajudar significativamente.

  • Trapézio (armadilhas)

Normalmente, você diria que o trapézio ou os músculos da escada estão localizados entre o pescoço e o ombro. No entanto, eles são maiores do que isso, pois descem até o meio da coluna. Eles são divididos em três subgrupos distintos: as armadilhas superior, média e inferior. Os superiores começam na base do crânio e se ligam à clavícula. Os do meio começam na parte superior da coluna média e se conectam à omoplata. Enquanto os inferiores começam na parte inferior da coluna média e também estão conectados à escápula.
Os músculos trapézios nos ajudam a controlar nossas omoplatas, que estão envolvidas na movimentação do pescoço e ombros e no suporte da cabeça. Para treinar os músculos do trapézio você pode fazer exercícios como deadlifts, shrugs, power cleans, linhas de barra e puxadas de cabo.

  • Romboides

Os Rhomboids estão sob as armadilhas. Eles começam nas vértebras e se conectam à escápula. Embora não sejam tão visíveis quanto você imagina, eles desempenham um papel importante em fornecer a espessura da frente para trás. Os músculos rombóides podem ser trabalhados por exercícios como blinhas de arbell, pull ups e linhas de um braço.

Outros músculos importantes das costas são o redondo maior, o infraespinhal e o eretor da espinha.

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Melhores exercícios para construir músculos das costas fortes e grandes
Antes de entrarmos em alguns dos melhores exercícios para construir costas fortes, aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a tirar o máximo proveito de seus esforços.
Se hipertrofia e força dos músculos das costas são seus objetivos, então você deve considerar ir para pesos pesados. A maioria dos fisiculturistas recomenda usar pesos próximos ao máximo de uma repetição.

caso você não saiba, seu máximo de uma repetição é o peso máximo que você pode levantar em uma repetição para um determinado exercício, com técnica adequada e em toda a amplitude de movimento. No entanto, recomenda-se cautela ao usar pesos pesados. Os treinadores de fitness geralmente recomendam começar com pesos mais leves antes de passar para pesos mais pesados ​​- de maneira progressiva.

Além disso, tente fazer mais exercícios compostos. Esses tipos de exercícios que visam vários grupos musculares ao mesmo tempo são ótimos para os músculos das costas. Exemplos são deadlifts, pull-ups, halteres e linhas de barra. Em geral, os exercícios de puxar trabalham os rombóides, grande dorsal, bíceps e trapézios.

Aqui estão alguns dos melhores exercícios para construir suas costas grandes e fortes:

  • Deadlifts

Como um dos melhores exercícios compostos, o levantamento terra pode ajudar a aumentar a força e a hipertrofia dos músculos das costas. Muitos fisiculturistas acreditam que o levantamento terra é o melhor exercício completo para as costas que você pode fazer regularmente para melhorar suas costas. É difícil argumentar contra isso, pois esse exercício trabalha quase todos os músculos da parte de trás do corpo.

benefícios do levantamento terra:

  • Ele atinge e ativa os músculos das costas, juntamente com os glúteos, isquiotibiais e quadris.
  • Pode ser realizada com pesos pesados, o que é fundamental para o aumento de força e hipertrofia.
  • É relativamente fácil de executar e requer apenas equipamentos básicos na forma de barra e anilhas.
  • Outros benefícios incluem a capacidade de ativar seu núcleo, aumentar seu metabolismo, aumentar a densidade mineral óssea e reduzir o risco de dor lombar,

.Como você faz o levantamento terra?

  1. Fique na frente de uma barra com pesos de sua escolha, pés na largura dos ombros, quadris para trás e coluna reta.
  2. Agora dobre ligeiramente os joelhos para poder segurar a barra com uma pegada ligeiramente mais larga que a largura dos ombros.
  3. Com o peito para cima, as costas retas, os braços retos e os músculos contraídos, coloque os pés no chão enquanto levanta a barra pesada até a altura do quadril. Faça uma breve pausa nesta posição antes de retornar o peso ao chão.
  4. Isso é 1 representante. Faça as repetições necessárias.

Existem muitas variações de levantamento terra. Alguns deles incluem levantamento terra romeno, levantamento terra de uma perna, levantamento terra de sumô, levantamento terra com déficit, levantamento terra com perna rígida e levantamento terra com barra hexagonal. Mudar regularmente o tipo que você corre pode ser benéfico para ganhos progressivos a longo prazo.

Alguns erros a serem evitados ao realizar levantamentos terra são:

Nenhum aquecimento eficaz
- Não segurar a barra corretamente
- Dobre os joelhos muito baixo
- Contraia os ombros
- Atitude ruim
- Não aborde seu núcleo e não mantenha as costas retas. Se você realizar este exercício com as costas arredondadas (convexas), é mais provável que tenha problemas nas costas, tanto a curto quanto a longo prazo.

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  • Pull-ups

Como mencionado anteriormente, os exercícios de puxar são geralmente bons para ativar os músculos das costas. As flexões são um treino completo de força da parte superior do corpo porque trabalham os dorsais, romboides, bíceps, deltóides e todo o núcleo.

Benefícios do pull-up:

  • Este exercício não requer equipamento avançado e pode ser realizado com apenas uma barra simples de pull-up.
  • As flexões podem fortalecer os músculos das costas, incluindo os dorsais, trapézios, romboides, infraespinhoso e eretores da espinha.
  • Outros benefícios incluem o fortalecimento dos músculos dos braços e ombros, melhorando a aderência e o condicionamento físico.

Como você faz flexões?

  1. Comece segurando a barra de pull-up com as palmas voltadas para longe de você. Sua pegada deve ser ligeiramente mais larga que a largura dos ombros.
  2. Agora levante os pés do chão para que o peso do corpo seja suportado apenas pelos braços retos pendurados na barra.
  3. Sem balançar para ganhar impulso, puxe o corpo para cima até que o queixo fique acima da barra. Segure por um ou dois segundos e depois retorne à posição inicial.
  4. Isso é um representante. Faça o máximo de repetições possível em 3 a 4 séries.

Como a maioria dos outros exercícios, as flexões podem ser realizadas em diferentes variações. Se você sente que está um pouco acostumado a pull-ups regulares e precisa de uma forma avançada, pode adicionar um pouco de torção ao pull-up adicionando pesos ao seu corpo usando cintos de peso ou coletes.

Alguns dos erros a evitar durante a execução de pull-ups são:
- Um erro comum que as pessoas costumam cometer ao fazer flexões é usar o impulso para levantar o corpo. Quando você confia no impulso para concluir este exercício, está apenas reduzindo a quantidade de trabalho em seus músculos.
- Não usar toda a amplitude de movimento. Quando você executa apenas movimentos parciais, os músculos das costas, especialmente os dorsais, não estão totalmente engajados.
- Colocar os cotovelos e ombros na posição errada. 

Em um estudo do ACE (American Council of Exercise), pull-ups junto com chin-ups foram os melhores ativadores dos músculos latissimus dorsi (o maior músculo das costas) em um grupo de seis outros exercícios, incluindo remada sentada, puxada lateral -downs, linhas dobradas, linhas TRX, elevações IYT e linhas invertidas.

Confira nosso plano de treino para construção muscular aqui!

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  •  Dobrado sobre a linha

A remada curvada é muito adequada para treinar os dorsais inferiores, trapézios médios, eretores da espinha e rombóides. No estudo da ACE discutido acima, descobriu-se que a remada curvada é o melhor ativador dos eretores da espinha em um grupo que incluía sete outros exercícios. O mesmo estudo também mostrou que a remada curvada é um dos melhores exercícios para ativar e fortalecer outros músculos das costas, como infraespinal, grande dorsal, trapézio médio e inferior.

Benefícios da remada curvada:

  • Fortalece a maioria dos músculos das costas.
  • Pode ajudar a aliviar a dor nas costas.
  • Também pode prevenir lesões e melhorar o desempenho atlético.

Como você faz uma remada curvada?

  1. Fique na frente de uma barra com os pés afastados na largura dos ombros.
  2. Agora incline-se para a frente a partir dos quadris, de modo que as costas fiquem retas e ligeiramente paralelas ao chão. Também dobre ligeiramente os joelhos e incline-se ligeiramente para trás, de modo que o cóccix fique ligeiramente atrás dos pés. Isso deve permitir que você levante a barra com grande facilidade.
  3. Segure a barra com uma pegada ligeiramente mais larga que a largura dos ombros, com a palma voltada para dentro.
  4. Agora, para a parte mais importante, envolva seu núcleo e contraia os glúteos enquanto puxa os cotovelos para trás até que a barra esteja nivelada com o abdômen. Mantenha essa posição por um segundo e depois retorne à posição inicial.
  5. Isso é um representante. Repita para os conjuntos necessários.

Como outros exercícios, a remada curvada pode ser realizada em inúmeras variações. Alguns deles são: remada curvada com pegada reversa, remada flexionada com halteres, remada apoiada em banco inclinado e remada flexionada com apoio de um braço.

Alguns erros comuns a serem evitados ao executar a remada curvada são:
- Começar com pesos muito pesados, que podem ser desconfortáveis, principalmente se você for iniciante no movimento. Os treinadores de fitness geralmente recomendam que você comece com pesos mais leves para ficar em boa forma. Claro, à medida que você progride, espera-se que você aumente os pesos.
- Executar o treino rapidamente com o balanço do impulso é um erro que a maioria dos iniciantes comete. Levantar a barra suave e lentamente aumentará muito a ativação dos músculos das costas.
- Não dobre os joelhos e mantenha as pernas retas. Somente com o joelho dobrado você pode efetivamente empurrar os quadris para trás para ter uma postura sólida para levantar os pesos. Se você continuar a realizar este exercício com a perna reta, corre o risco de sofrer uma lesão na região lombar, pois uma parte significativa da carga que você levanta com o joelho não dobrado ficará na região lombar.

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  • Lats pull downs

Como o nome indica, este exercício visa exclusivamente os músculos mais largos das costas - o grande dorsal. É por isso que o lats pull-down se tornou um item básico entre os frequentadores de academia que procuram construir as cobiçadas costas em forma de V que lembram fisiculturistas, fitness e levantadores de peso.

Benefícios do lats pull down:

  • Pode ser uma ótima alternativa para pull-ups e chin-ups.
  • Pode melhorar sua postura, proporcionando alguma estabilidade em sua coluna.
  • Também fortalece os músculos do ombro junto com o bíceps.

Como executar o lats pull-down?

  1. Com os joelhos dobrados, sente-se em uma máquina de puxar para baixo (encontrada na maioria das academias). Certifique-se de que seus joelhos estejam bem sob as almofadas da máquina e que seus pés estejam firmemente apoiados no chão (apoiados no chão).
  2. Com o braço esticado e reto, agarre a barra com uma pegada ligeiramente mais larga que a largura dos ombros.
  3. Agora puxe a barra para baixo até que esteja nivelada com a parte superior do peito. Faça isso puxando os cotovelos e as omoplatas para baixo. Mantenha essa posição por um ou dois segundos antes de retornar lentamente à posição inicial.
  4. Isso é um representante. Complete pelo menos 3-4 séries de repetições necessárias (12 a 15).

As variações do lats pull-down incluem posição de mão com pegada fechada e pegada aberta, puxada para baixo com braço reto e puxada para baixo com banda de resistência.

Alguns erros a serem evitados ao fazer pull-downs lat são:
- Inclinar-se muito para trás ao puxar para baixo.
- Não manter as costas retas, o que aumenta o risco de lesões.
- Usar pesos pesados ​​que você não consegue manusear, o que também o coloca em risco de problemas nas costas.

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Turkesterone e Shilajit podem ajudar a construir grandes músculos das costas
Embora o exercício seja sem dúvida o caminho mais confiável para o corpo dos seus sonhos, os suplementos também desempenham um papel vital. Em algum momento você pode precisar de compostos que ajudem a melhorar a síntese e absorção de proteínas em seu corpo - todos essenciais para a hipertrofia muscular. É aqui que a turkesterone e o shilajit são úteis.

Se você não sabe, Turkesterone é um composto vegetal (fitoecdisteróide) que tem feito ondas no mundo do fisiculturismo ultimamente. É usado como um composto anabólico para aumentar o crescimento muscular em fisiculturistas. Como um poderoso ecdisteróide, as pessoas que tomaram este composto relataram ganho de massa muscular em um curto período de tempo. Claro, isso é apenas anedótico. Mas a pesquisa mostrou que os ecdisteróides podem aumentar a síntese de proteínas e prevenir sua degradação. Evidências clínicas também mostraram que os ecdisteróides podem melhorar o crescimento muscular e o desempenho esportivo.

Portanto, se você deseja construir grandes músculos para as costas e outras partes do corpo, o Turkesterone pode ser exatamente o que você está procurando. 

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Shilajit, uma substância pegajosa criada pela lenta decomposição do material vegetal durante um longo período de tempo, é outro poderoso composto anabólico. A pesquisa mostrou que o shilajit pode aumentar os níveis de testosterona - um composto que ajuda a melhorar a massa óssea, o crescimento muscular e a produção de esperma. Shilajit também pode ajudar a aumentar a absorção de minerais e outros nutrientes no corpo; um processo que é essencial se você quiser continuar crescendo seus músculos. Também pode reduzir a dor muscular e a perda de ar durante uma rotina de exercícios. Todas essas evidências significam que a suplementação de shilajit pode efetivamente ajudar a construir os músculos das costas.

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Fontes

  1. https://www.researchgate.net/publication/273885295_Effects_of_Back_Muscle_Strengthening_Exercises_in_Patients_with_Chronic_Non_Specific_Low_Back_Pain-A_Clinical_Trial
  2. https://www.healthline.com/health/fitness/deadlift-benefits
  3. https://www.acefitness.org/continuing-education/certified/april-2018/6959/ace-sponsored-research-what-is-the-best-back-exercise/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18444661/
  5. https://joe.bioscientifica.com/view/journals/joe/191/1/1910001.xml
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31123801/
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26395129/#:~:text=testosterone
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3296184/