Os 20 principais vegetais ricos em proteínas: blocos de construção do jardim

As proteínas são blocos de construção essenciais para o nosso corpo. Eles desempenham um papel crucial na construção muscular, na recuperação e em uma série de outras funções corporais. Embora a carne e os laticínios sejam frequentemente associados a altos níveis de proteína, o mesmo ocorre com vegetais ricos em proteínas. Para quem procura fontes de proteína de origem vegetal ou simplesmente quer diversificar a ingestão de vegetais, é bom saber quais são os vegetais que estão no topo da lista. Aqui está uma visão geral dos 20 principais vegetais com mais proteína:

Essas pequenas leguminosas são potências proteicas. Com cerca de 9 gramas de proteína por 100 gramas, são uma excelente opção para vegetarianos e veganos. Além disso, são versáteis e podem ser adicionados a sopas, saladas e caril.

Estes não são apenas deliciosos em hummus, mas também contêm cerca de 8 gramas de proteína por 100 gramas. Eles também são ricos em fibras, o que auxilia na digestão.

Esses feijões não são apenas ricos em proteínas (cerca de 7 gramas por 100 gramas), mas também são uma boa fonte de antioxidantes.

Embora seja tecnicamente uma semente, a quinoa é frequentemente incluída entre os vegetais. Contém todos os nove aminoácidos essenciais, tornando-se uma proteína completa. Fornece cerca de 100 gramas de proteína por 4 gramas.

Uma porção de ervilhas contém cerca de 5 gramas de proteína. Eles também são ricos em vitaminas e minerais, como vitaminas A, C e K.

Este vegetal folhoso contém cerca de 3 gramas de proteína por 100 gramas. É também uma excelente fonte de ferro, cálcio e magnésio.

Além de conter vitaminas e minerais, o brócolis contém cerca de 2,8 gramas de proteína por 100 gramas.

Esses pequenos repolhos contêm cerca de 3,4 gramas de proteína por 100 gramas e também são ricos em vitaminas K e C.

Embora seja mais conhecida por seus carboidratos, a batata-doce também contém cerca de 2 gramas de proteína por 100 gramas.

Este vegetal contém cerca de 2,2 gramas de proteína por 100 gramas e também é uma boa fonte de vitamina K.

Com cerca de 3,3 gramas de proteína por 100 gramas, as alcachofras não são apenas saborosas, mas também nutritivas.

Este vegetal versátil, frequentemente usado como substituto do arroz ou da massa de pizza, contém cerca de 1,9 gramas de proteína por 100 gramas.

Outra folha verde da lista, a couve contém cerca de 2,2 gramas de proteína por 100 gramas e também é rica em vitaminas A, C e K.

Este vegetal terroso contém cerca de 1,6 gramas de proteína por 100 gramas e também é uma boa fonte de ácido fólico e fibra.

Dependendo do tipo, os cogumelos podem conter entre 2 e 3,1 gramas de proteína por 100 gramas. Eles também são uma boa fonte de vitaminas B.

Uma espiga de milho contém cerca de 2,4 gramas de proteína e também é rica em fibras.

Esses vegetais coloridos contêm cerca de 1 grama de proteína por 100 gramas e também são uma excelente fonte de vitamina C.

Este vegetal roxo contém cerca de 1 grama de proteína por 100 gramas e também é rico em fibras.

Este vegetal pegajoso contém cerca de 2 gramas de proteína por 100 gramas e também é uma boa fonte de fibra e vitamina C.

Este vegetal de verão contém cerca de 1,2 gramas de proteína por 100 gramas e também tem poucas calorias.

Claramente, os vegetais podem ser uma fonte valiosa de proteínas, especialmente para aqueles que seguem uma dieta baseada em vegetais. Incluir uma variedade desses vegetais ricos em proteínas em sua dieta pode ajudar a garantir que você obtenha todos os aminoácidos essenciais de que seu corpo necessita.

Além do seu impressionante conteúdo proteico, estes vegetais oferecem uma série de outros benefícios para a saúde que os tornam uma parte essencial de qualquer dieta.

Os vegetais não são apenas fontes de proteína; eles também são ricos em vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Por exemplo, o espinafre e a couve são ricos em ferro e cálcio, enquanto o pimentão e a couve de Bruxelas são excelentes em vitamina C.

Para quem está atento ao peso, os vegetais ricos em proteínas são uma excelente escolha. Proporcionam sensação de saciedade e saciedade sem excesso de calorias. Isso os torna ideais para controle de peso e saúde geral.

A fibra dos vegetais promove uma digestão saudável e ajuda a prevenir a constipação. A fibra também é benéfica para a saúde intestinal, que por sua vez pode estimular o sistema imunológico.

Muitos dos vegetais ricos em proteínas desta lista, como lentilhas e feijão preto, também são bons para o coração. Eles não contêm colesterol e têm baixo teor de gordura saturada, o que ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas.

Legumes como beterraba, pimentão e espinafre contêm antioxidantes que neutralizam os radicais livres no corpo. Isto ajuda a prevenir danos celulares e pode reduzir o risco de certas doenças crónicas.

Legumes como couve e espinafre são ricos em vitamina K, essencial para a saúde óssea. O consumo regular pode ajudar a prevenir a osteoporose e fraturas ósseas.

Agora que sabemos quais vegetais contêm mais proteínas e quais os benefícios que proporcionam, o próximo passo é integrá-los à nossa alimentação diária. Aqui estão algumas dicas:

Adicione espinafre, couve ou até ervilha ao seu smoothie matinal para aumentar a proteína.

Lentilhas, grão de bico e feijão preto são ótimos complementos para qualquer salada, tornando-as mais recheadas e nutritivas.

Legumes como lentilhas, batata doce e brócolis podem ser facilmente adicionados a sopas e ensopados para obter proteína extra.

Use tofu junto com vegetais ricos em proteínas, como brócolis, pimentão e cogumelos, para um refogado delicioso e nutritivo.

Grão de bico torrado ou edamame (soja jovem) são lanches perfeitos e cheios de proteínas para viagem.

Experimente arroz de couve-flor em vez de arroz normal ou faça uma pizza com crosta de couve-flor para dar um toque rico em proteínas aos seus pratos favoritos.

Claramente, você não precisa depender apenas de carne e laticínios para atender às suas necessidades diárias de proteína. Os vegetais oferecem uma alternativa saudável, nutritiva e sustentável. Quer você seja vegetariano, vegano ou apenas alguém que deseja aumentar a ingestão de vegetais, esses vegetais ricos em proteínas são um excelente complemento para qualquer dieta.

Ao escolher esses alimentos de forma consciente, você pode desfrutar dos diversos benefícios que eles oferecem à saúde, ao mesmo tempo que contribui para um consumo alimentar mais sustentável e ético. É hora de abraçar o poder das proteínas vegetais e aproveitar a versatilidade e o valor nutricional desses vegetais incríveis.