Treinar os músculos do peito? Quais exercícios são melhores para grandes músculos peitorais?

Melhores exercícios de peito para peitorais maciços

Não é por acaso que a maioria dos frequentadores de academia quer construir grandes peitorais. Ninguém precisa lhe dizer que peitorais enormes são um sinal de força e capacidade atlética. O físico de quem tem peito enorme fala por si. Olhando para Arnold Schwarzenegger, Sylvester Stallone e para a geração mais jovem, Dwayne Johnson, é compreensível estar desesperado para construir esses peitorais maciços. No entanto, construir peitorais maciços não é tão fácil quanto você pensa. Leva tempo, esforço e determinação para conseguir isso. Claro que a academia também deve ser sua melhor amiga, pois é onde você passa a maior parte do seu tempo livre. Mas o exercício sozinho não é suficiente. Você também precisa comer o tipo certo de comida, na quantidade certa, descansar entre os treinos e dormir o suficiente todos os dias.

Benefícios dos grandes músculos peitorais.

Existem muitos benefícios associados a um peito largo. Alguns deles são:

• Melhor aparência

Sem negar, esse é o principal motivo pelo qual muitas pessoas vão à academia. Quer você queira que aqueles peitorais empinados atraiam o sexo oposto ou se livre daqueles peitos masculinos, uma coisa é certa; um peito enorme exala confiança e esportividade. 

• Postura melhorada

Um peito largo melhora a postura e pode ajudá-lo a ficar de pé. Isso também se aplica às mulheres, porque peitorais fortes podem deixar seu peito um pouco mais largo e, de alguma forma, ajudar a levantar um peito já flácido.

• Força melhorada

Um peito grande pode aumentar a força geral da parte superior do corpo. Ter muitos músculos do peito ajuda a empurrar e puxar as coisas melhor. Também pode permitir que você faça facilmente exercícios como flexões, o que pode aumentar sua força e resistência gerais.

Antes de passarmos para os melhores exercícios que podem ajudá-lo a construir um peitoral enorme, vamos dar uma olhada nos músculos que compõem seu peitoral.

Músculos do peito do peito

Para construir um peito enorme, você precisa treinar e envolver todos os músculos do peito. O peitoral maior consiste em três músculos: o peitoral maior, o peitoral menor e o serrátil anterior.

• Músculo peitoral grande

O músculo peitoral maior ou peitoral maior forma a maior parte dos músculos do peito. É grande e tem duas cabeças: a cabeça esternocostal e a cabeça clavicular. Atua na flexão, adução e rotação dos membros superiores.

• O pequeno músculo peitoral

Este músculo fica diretamente abaixo do peitoral maior. Serve para puxar a escápula para frente e para baixo contra a parede torácica. 

• Serrato anterior

O serrátil anterior está localizado na parede lateral do tórax, geralmente na superfície da 1ª à 8ª costelas. Serve para alongar as omoplatas.

 

Os melhores exercícios para grandes músculos do peito

Se você deseja construir músculos peitorais amplos e fortes, os exercícios abaixo podem ajudá-lo a atingir seu objetivo, desde que você tenha em mente outros fatores, como nutrição.

• (Inclinado) Supino

O supino reto é um dos exercícios mais populares nas academias. Se você entrar em qualquer academia estabelecida, aposto que encontrará alguém fazendo supino. Sim, é tão popular. Por ser um exercício composto, o supino trabalha muitos músculos, incluindo o peitoral maior do peito, o tríceps na parte superior do braço e os deltóides do ombro.

Em um estudo conduzido pelo American Council on Exercise (ACE), o supino com barra foi considerado o exercício mais eficaz para treinar os músculos peitorais maiores em um grupo que incluía outros oito exercícios.

Vantagens do supino:

• Como um exercício composto, o supino aumenta a força da parte superior do corpo.
• Trabalha vários músculos, incluindo os peitorais, bíceps e tríceps.
• No treinamento de resistência, o supino pode melhorar a saúde óssea e aumentar a resistência muscular.

Como você faz o supino?

1. Comece deitado de costas em um banco de ginástica.
2. Pegue uma barra com pesos apropriados com uma pegada pronada. A barra deve ser mantida diretamente acima dos ombros com uma pegada ligeiramente mais larga que a largura dos ombros.
3. Agora remova a barra do rack e abaixe-a lentamente até a altura do peito, ao redor da linha do mamilo. Você deve abaixar a barra até que seus cotovelos fiquem logo abaixo do banco. Inalar enquanto faz isso.
4. Pressionando os pés no chão, empurre suavemente a barra para cima até retornar à posição inicial.
5. Isso é um representante. Realize 5-15 repetições em 3-4 séries.

O supino pode ser executado em inúmeras variações. Além do supino plano tradicional descrito acima, existem outras variações, como o supino reto com pegada estreita, o supino inclinado e o supino inclinado. No entanto, cada variação trabalha em um grupo muscular diferente. Enquanto o supino tradicional trabalha os músculos do peito, ombros e braços, o supino estreito trabalha os antebraços e tríceps braquial. O supino inclinado trabalha a parte superior do tórax, enquanto a variedade declinada trabalha a parte inferior do tórax.

Erros comuns no supino a serem evitados

• Curvar demais as costas.
• Largura de aperto incorreta.
• Levante a bunda do sofá.
• Tente peso muito pesado.
• Tire os pés do chão ao levantar.

• Push-up

Se você deseja construir um peito enorme sem ir à academia, as flexões são sua melhor aposta. As flexões podem efetivamente atingir e aumentar o tamanho dos músculos do peito, além de trabalhar outras áreas, como os deltóides nos ombros, o tríceps braquial da parte superior do braço e, até certo ponto, os quadríceps, glúteos e parte de seu corpo. seus músculos das costas. Na verdade, as flexões fortalecem todo o core.

Benefícios do Push up

• Eles podem ser realizados no conforto da sua casa ou em qualquer outro lugar. Você não precisa ir a uma academia. É um dos exercícios mais eficazes que usa apenas o peso do corpo.
• Funciona em diferentes partes do corpo, incluindo peito, braços, ombros e, até certo ponto, bumbum.
• Pode melhorar sua postura e flexibilidade.
• Também pode reduzir o risco de dor no ombro e na região lombar.

Como você faz o push up?

1. Comece de quatro, com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros.
2. Estique os braços e as pernas para que a cabeça, as costas e as nádegas fiquem em linha reta.
3. Agora, envolvendo o núcleo e os glúteos, abaixe o corpo até que o peito quase toque o chão, de modo que os cotovelos fiquem em um ângulo de 90 graus.
4. Faça uma pausa por um ou dois segundos e, em seguida, empurre de volta para a posição inicial.
5. Isso é um representante. Repita para as quantidades necessárias.

Tal como acontece com outros exercícios, as flexões podem ser feitas em inúmeras variações, que podem vir com maior dificuldade, especificidade para os músculos-alvo e ganhos musculares ainda maiores. Algumas variações incluem flexões de pegada fechada, flexões pliométricas, flexões de déficit, flexões de mãos escalonadas, flexões de inclinação e declínio.

Recomendamos que você sempre faça algumas flexões após o dia do peito!!

• Mergulhos do peito

Se o supino não for para você, considere fazer mergulhos no peito. Eles são igualmente eficazes no desenvolvimento dos músculos do peito. Eles trabalham os músculos do peito e outros músculos, como tríceps e deltóides anteriores. Como um exercício composto, os mergulhos podem aumentar a força da parte superior do corpo.

Deve-se dizer que os mergulhos no peito são diferentes dos mergulhos no tríceps. Os mergulhos no peito exigem que você se incline ligeiramente para a frente enquanto estende os cotovelos e mantém os pés atrás de você, ao contrário dos mergulhos no tríceps, que exigem que você fique em pé com os cotovelos dobrados e os pés diretamente sob você.

Benefícios dos Chest dips:

• Como outros exercícios compostos, os mergulhos no peito têm o benefício adicional de trabalhar músculos diferentes na parte superior do corpo e no peito.
• Tem muitas variações alternativas, algumas das quais podem ser amigáveis ​​para iniciantes.
• Coloca menos pressão sobre os ombros do que outros exercícios, como o supino.

Como você faz os mergulhos no peito?

1. Pise em uma estação de mergulho e coloque as mãos com um aperto ligeiramente mais largo que a largura dos ombros.
2. Agora levante-se para ficar de pé sobre a barra de mergulho com os braços retos e os cotovelos totalmente estendidos.
3. Incline o corpo ligeiramente para a frente, alongando o peito e estendendo os cotovelos. Isso é importante se você deseja atingir efetivamente os músculos do peito.
4. Comece o movimento de mergulho destravando os cotovelos e abaixando suavemente o corpo até que os antebraços fiquem quase paralelos ao chão.
5. Segure por um momento e empurre de volta para a posição inicial.
6. Isso é um representante. Repita para o número necessário de conjuntos.

As quedas de peito com peso são introduzidas como uma forma avançada deste exercício. Quando você puder fazer confortavelmente muitas repetições de quedas no peito, considere adicionar algum peso para aumentar a dificuldade, o que pode levar a um melhor crescimento muscular.

• Cruzamento de cabo inclinado para a frente

O cruzamento do cabo dobrado é um exercício que visa os músculos peitorais grandes e pequenos. Também trabalha ombros e tríceps. A pesquisa da ACE sobre os melhores exercícios para o peito colocou este exercício entre os três primeiros exercícios que podem promover o crescimento dos músculos do peito. Uma coisa que os profissionais de fitness adoram é que os exercícios de cruzamento de cabos fornecem tensão constante durante todo o movimento.

Benefícios do cruzamento de cabo dobrado para a frente:

• Tem como alvo os peitorais, ombros e tríceps.
• Melhora a estabilidade do ombro.
• Como os cabos fornecem resistência contínua, não há chance de oscilar o momento como em outros exercícios. Isso ajuda a ativar muitos outros músculos estabilizadores do peito, além dos músculos principais.

Como você faz o Crossover de Cabo Bent-forward?

1. Comece com os pés em uma posição escalonada. Para obter melhores resultados, torne-o um pouco mais largo do que caminhar.
2. Segure uma alça de máquina cruzada de cabo em cada mão.
3. Com os cotovelos levemente dobrados, junte lentamente as mãos puxando os cabos. Não se esqueça de contrair os músculos do peito durante este processo.
4. Retorne lentamente à posição inicial.
5. Isso é um representante. Repita para as quantidades necessárias.

• Peteca

De acordo com o mesmo estudo ACE "Best Chest Exercises" mencionado acima, o peck deck, juntamente com o supino e o cabo cruzado dobrado para a frente, foram considerados os três exercícios mais eficazes para envolver os músculos do peito. Esses três exercícios superaram outros do grupo, como saltos inclinados com halteres, flexões suspensas, flexões padrão, supino no peito e mergulhos.

Vantagens do supino:

• Um bom exercício de isolamento para os músculos do peito.
• Fácil de executar.

Como você faz o Pec Deck?

1. Sente-se em uma máquina Pec com os pés afastados na largura dos ombros e SUAS costas firmemente contra a almofada traseira. Além disso, certifique-se de ajustar a cadeira para que as alças fiquem niveladas com os músculos do peito.
2. Agora estenda as mãos para trás para agarrar as alças e puxe-as lentamente em direção ao centro até que quase se toquem.
3. Em seguida, solte-os lentamente de volta à posição inicial, resistindo à tensão do movimento.
4. Isso é um representante. Repita para as quantidades desejadas.

 

Plano de treino de exercícios de peito. O que é melhor para os músculos do peito?

Uma boa plano de treinamento é essencial para o desenvolvimento dos músculos do peito. Fatores como o tipo de exercício, tempo de treinamento, volume de treinamento, intensidade e dieta podem fazer ou quebrar sua jornada para construir seu peito. As dicas a seguir, quando incorporadas a um plano, podem ajudá-lo a desenvolver um peito enorme em pouco tempo.

• Treine os músculos do peito cerca de 2-3 vezes por semana

A pesquisa mostrou que uma frequência de treinamento mais alta é sempre melhor do que uma frequência de treinamento baixa. Então, ao invés de treinar uma vez por semana, faça 2 ou 3 treinos por semana.

• Atenha-se a alguns exercícios de peito por treino

Novamente, em vez de fazer todos os exercícios de peito que você conhece, encontre e siga 1-3 exercícios que funcionem melhor para você. Você pode olhar para o supino e um, dois ou no máximo 3 outros exercícios que estão neste blog.

• Faça mais exercícios compostos

Você pode sobrecarregar gradualmente os músculos do peito fazendo exercícios compostos, como o supino. Desta forma, você fortalece toda a parte superior do corpo.

• Use pesos pesados, mas progressivamente

Se seu objetivo é obter peitorais fortes e volumosos, você precisa continuar adicionando esses pesos. Trabalhe com pesos entre 75-85% do seu esforço máximo.

• Aumente suas repetições

Em vez de fazer um número baixo de repetições, faça de 8 a 15 repetições por série.

• Coma bastante proteína

Para aumentar seus peitorais, você precisa ingerir mais calorias do que seu corpo queima e obter bastante proteína também. Como provavelmente todos sabemos, a proteína está envolvida no reparo e crescimento de seus músculos danificados pelo treino. A triste verdade é que não importa o quão eficaz você treine, se você não tiver o tipo certo de dieta, você não atingirá seus objetivos de aumento de seios.

Suplementos como Turkesterone e Shilajit podem ajudar a construir um peito enorme? 

• Turquesterona

Este é um composto vegetal natural usado no mundo do fisiculturismo como um suplemento anabólico para aumentar o crescimento muscular. É extraído de uma planta chamada Ajuga Turkestanica. Como um ecdisteróide, tem a capacidade de aumentar a hipertrofia muscular. Alegações feitas por muitas pessoas que usaram esta substância indicam que ela pode melhorar significativamente o crescimento muscular. Mas o que dizem as pesquisas?

A pesquisa mostrou que os ecdisteróides podem aumentar a síntese de proteínas e limitar seu catabolismo. Também foi demonstrado clinicamente que a ingestão de um certo ecdisteróide, a ecdisterona, pode melhorar a hipertrofia muscular e o desempenho atlético em indivíduos treinados em resistência.

Isso significa que um suplemento como Turquesterona pode desempenhar um papel na construção dos músculos do peito. Se você se preocupa com sua saúde, é um anabolizante natural, que não vem com os efeitos colaterais dos agentes sintéticos.

• Shilajit

Shilajit, também chamado de piche mineral, é um composto pegajoso que se forma como resultado da decomposição do material vegetal durante um longo período de tempo. A pesquisa mostrou que tomar shilajit pode aumentar os níveis de testosterona no corpo, um hormônio que está ativamente envolvido no crescimento muscular. Outra evidência que vale a pena compartilhar é que o shilajit pode ajudar a aumentar a absorção de nutrientes pelo corpo - um processo crítico para o crescimento muscular.

Fontes

1. https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2884/ace-sponsored-research-top-3-most-effective-chest-exercises/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18444661/
4. https://joe.bioscientifica.com/view/journals/joe/191/1/1910001.xml
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31123801/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26395129/#:~:text=testosterone
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3296184/