A ciência por trás do treinamento leve versus pesado

Quando falamos de intensidade de exercício no contexto do treino de força, mergulhamos num aspecto fundamental que constitui a base de como estruturamos os nossos treinos e como o nosso corpo responde a eles. A intensidade do exercício é frequentemente definida como a porcentagem da repetição máxima única (1RM) de uma pessoa usada durante um exercício. Este conceito é crucial para compreender a eficácia de diferentes regimes de treino, incluindo a escolha entre pesos leves e pesados.

1. Definição de 1RM

1RM significa “máximo de uma repetição”, ou o peso máximo que alguém pode levantar em uma única repetição. Esta é uma medida padrão no treinamento de força para determinar a força máxima de um indivíduo. É um valor dinâmico que pode mudar à medida que alguém se torna mais forte.

 

2. Porcentagem de 1RM 

A intensidade de um treino é frequentemente expressa como uma percentagem de 1RM. Por exemplo, se o 1RM de alguém no supino é 100 kg, então 80% disso é 80 kg. Esta porcentagem determina o quanto você treina em relação à sua capacidade máxima.

3. Relação entre intensidade e repetições

Existe uma relação inversa entre a intensidade (porcentagem de 1RM) e o número de repetições que você pode realizar. Quanto maior a porcentagem do seu 1RM, menos repetições você poderá fazer. Por exemplo, com 90% do seu 1RM você poderá realizar apenas 3-4 repetições, enquanto com 50% você poderá realizar 10-12 repetições.

4. Impacto na ativação das fibras musculares

Diferentes níveis de intensidade ativam diferentes tipos de fibras musculares. Pesos mais pesados ​​(altas percentagens de 1RM) têm como alvo as fibras musculares rápidas (tipo II), que têm maior potencial de crescimento, mas também fadigam mais rapidamente. Pesos mais leves (percentagens baixas de 1RM) ativam mais as fibras musculares lentas (tipo I), conhecidas pela sua resistência.

5. Intensidade de treinamento e crescimento muscular

A intensidade do treinamento desempenha um papel crucial na hipertrofia (crescimento) muscular. Embora pesos pesados ​​com baixas repetições sejam eficazes para construir força e estimular o crescimento muscular, pesos mais leves com repetições mais altas também podem induzir um crescimento muscular significativo, especialmente se as séries forem realizadas até quase ou até a falha muscular completa.

6. Equilíbrio na intensidade do treinamento

Um programa de treinamento eficaz varia em intensidade para atingir diferentes grupos musculares e tipos de fibras. Isso garante um desenvolvimento muscular abrangente e reduz o risco de lesões e overtraining.

7. Personalização Pessoal

É importante reconhecer que a intensidade ideal do exercício varia de indivíduo para indivíduo, dependendo de fatores como experiência de exercício, idade, sexo e objetivos pessoais. Por exemplo, um iniciante precisa de uma abordagem diferente de um atleta de força experiente.

Ao considerar a eficácia do treino de baixas e altas repetições no treino de força, é importante compreender os benefícios únicos e as potenciais limitações de cada um. Estas considerações são cruciais para o desenvolvimento de um programa de treinamento equilibrado e eficaz que atenda às metas e necessidades individuais.

Treinamento de baixa repetição

1. Força e Massa Muscular: O treino de baixas repetições, muitas vezes realizado com pesos mais pesados ​​(por exemplo, 85-100% de 1RM), visa aumentar a força e a massa muscular. Este treino estimula as fibras musculares rápidas (tipo II), que apresentam maior potencial de desenvolvimento de força e hipertrofia.
2. Risco de lesões: Embora seja eficaz, levantar pesos pesados ​​acarreta um risco aumentado de lesões, especialmente se a técnica for incorreta. É essencial manter a forma e técnica adequadas e não sobrecarregar, principalmente com exercícios complexos ou compostos.
3. Fadiga e Recuperação: Treinar com pesos pesados ​​pode levar a fadiga significativa dos músculos e do SNC (sistema nervoso central), o que requer um período de recuperação mais longo. Isto deve ser considerado ao planejar frequências e volumes de treinamento.

Treinamento de alta repetição

1. Resistência e definição muscular: O treino de altas repetições, realizado com pesos mais leves (por exemplo, 50-70% de 1RM), melhora a resistência muscular e pode contribuir para uma melhor definição muscular. Este treinamento concentra-se mais nas fibras musculares lentas (tipo I).
2. Estresse metabólico: Como mencionado anteriormente, o treino com muitas repetições cria um estresse metabólico significativo, que pode levar ao crescimento muscular. Esta abordagem também é eficaz para estimular respostas hormonais que são benéficas para a reparação e crescimento muscular.
3. Acessibilidade e Segurança: O treinamento com muitas repetições costuma ser mais acessível para iniciantes e geralmente mais seguro, especialmente para aqueles que são novos no treinamento de força ou em recuperação de lesões.
4. Desafio Mental: Realizar um grande número de repetições pode ser mentalmente desafiador e requer forte foco e perseverança. Também pode parecer monótono, o que alguns atletas consideram desmotivador.

Ao levar estas considerações em consideração, podemos fazer uma escolha mais informada sobre como integramos o treino de baixa e alta repetição nos nossos regimes de treino. É importante encontrar um equilíbrio que não só apoie os objetivos físicos, mas também leve em consideração as preferências pessoais, o estilo de vida e a capacidade de recuperação.