Exercícios abdominais | Diretamente a:
- NÚMERO DE FATOS SOBRE O SEU ABS
- CONHEÇA SEU ABS!
- OS EXERCÍCIOS ABDOMINAIS PARA UM SIXPACK
- O TURKESTERONE AJUDA COM ABS?
- E-BOOK DE CALENDÁRIO DE TREINAMENTO
- TURQUESTERONA
Se você é um homem, você deve ter lutado em algum momento para conseguir que aqueles cobiçados tanquinhos parecessem fortes e atraissem o sexo oposto. Para a maioria das mulheres, é um símbolo de força e masculinidade. No entanto, obter um pacote de seis ou abs não é tão fácil quanto parece. É muito mais do que fazer abdominais sem fim, como abdominais e flexões. Na verdade, é preciso tempo, esforço e consistência para fazer os treinos certos antes que você possa começar a ver os resultados..
Sim! Eu também os vi. As postagens do blog que dizem como fazer um pacote de seis em 7, 10 ou talvez 20 dias. Todos eles não passam de bobagens. Para ser justo, desenvolver os abdominais desejados nada mais é do que um processo gradual que requer alguma disciplina e perseverança.
No entanto, não vale a pena que a genética também desempenhe um papel na construção de seis pacotes. Enquanto alguém pode construir um núcleo bem desenvolvido em 2 meses, outra pessoa pode precisar de mais 4 meses para obter o mesmo. Por quê? Nossos corpos não são iguais. A distribuição de gordura e a taxa de crescimento muscular são algumas das coisas que podem causar alguma variação nos resultados entre as pessoas.
Como a desinformação é uma das razões pelas quais as pessoas falham em sua busca por um abdômen e abdômen fortes, eu gostaria de esclarecer alguns fatos antes de entrarmos nos melhores exercícios abdominais para ajudá-lo a atingir sua meta de tanquinho.
Alguns fatos sobre seu abdômen.
- Qualidade acima de quantidade
Claro, a crença comum é que fazer algo em grandes quantidades produz melhores resultados. Isso não é totalmente verdade, especialmente no mundo fitness. Fazer centenas de abdominais ou abdominais pode não ser a melhor maneira de treinar seus abdominais. Os abdominais são como os outros músculos do seu corpo, e para treiná-los você deve apenas fazer movimentos de qualidade que o façam ansiar por descanso. Por exemplo, se você pode facilmente fazer até 60 flexões sem se sentir cansado, provavelmente está fazendo da maneira errada. Concentrando-se em sua técnica diminuindo a velocidade, pausando no final de cada movimento e mantendo a boa forma, seu tanquinho terá que trabalhar melhor e mais.
- Apenas exercícios abdominais dificilmente queimam a gordura da barriga
Pessoas com gordura em todo o estômago geralmente pensam que fazer apenas exercícios abdominais fará com que a gordura desapareça. Isso não é verdade. Para queimar gordura, ela deve ser decomposta e usada pelo corpo como energia. Durante os exercícios abdominais, a energia é extraída de todo o corpo, não apenas dos músculos abdominais. Então, para quebrar a gordura da barriga, você precisa queimar o excesso de gordura em todo o corpo. Você faz isso através de uma dieta de deficiência calórica e praticando atividade física regular em cardio e/ou musculação.
Em resumo, o que este ponto enfatiza é que, para aqueles com tanta gordura na barriga, fazer apenas exercícios abdominais não vai eliminar a gordura. Seu objetivo deve ser reduzir a gordura em todo o seu corpo. Dessa forma, será mais fácil treinar seus abdominais também.
- A genética desempenha um papel importante
Como mencionado anteriormente, nossos corpos são completamente diferentes. A genética, juntamente com outros fatores, como estilo de vida, gênero, hormônios e tipo de corpo, determinam a forma do nosso corpo. Para algumas pessoas, parece que tudo o que precisam fazer é olhar para um peso para obter um pacote de seis, para outras é tão difícil ou até geneticamente impossível. Há pessoas cuja genética torna praticamente impossível ter uma barriga lisa ou um abdômen grande e cheio.
Conheça seu abdômen!
Os músculos abdominais são compostos por quatro músculos. O reto do abdome, os oblíquos interno e externo e o transverso do abdome. O reto abdominal vai da pelve até as costelas, formando a aparência de tanquinho. É responsável por flexionar a coluna lombar e manter uma boa postura. Os oblíquos externos são os maiores músculos abdominais e estão localizados em ambos os lados do reto abdominal, enquanto os oblíquos internos estão logo abaixo do externo. Eles também correm diagonalmente ao seu lado, como fazem com os oblíquos externos. O músculo abdominal transverso é o músculo abdominal mais profundo. Ajuda a estabilizar os quadris e apoiar a coluna.
Os exercícios abdominais para um pacote de seis
Como discutido anteriormente, construir seis pacotes não é brincadeira de criança. Exige grande empenho e um plano detalhado que deve incluir alimentação saudável, perda do excesso de gordura corporal e exercícios extenuantes. Mesmo com exercícios intensos regulares, muita gordura corporal pode ser um grande desafio na construção de um pacote de seis, e a menos que você elimine sua barriga do excesso de gordura, você pode nunca ver as recompensas do trabalho duro e esforço que você colocou.
Supondo que sua dieta e outros hábitos de vida permaneçam em ordem, os exercícios abaixo podem fortalecer seus abdominais e explodir esses músculos em pouco tempo:
- Pranchas
Eu amo pranchas, e acho que você também deveria, especialmente se quiser desenvolver um torso forte. Um core forte não só dá força aos seus movimentos, mas também apoia a sua coluna, melhora a sua postura e protege os seus órgãos internos.
No entanto, as pranchas por si só não vão te dar tanquinhos. Somente quando você os fizer em combinação com outros exercícios e mudanças no estilo de vida você verá os resultados.
Existem inúmeras variações de pranchas. Algumas delas são pranchas baixas, pranchas laterais e pranchas em estrela.
- estibordo
Starplanks são uma variação de suas pranchas tradicionais, mas com um toque diferente. Eles trazem um nível extra de dificuldade para a dobra. Eles não apenas treinam os abdominais, mas todo o seu núcleo. Para fazer um estibordo:
- Comece a partir de uma posição de flexão e, em seguida, afaste as mãos e as pernas do núcleo até que todo o corpo forme uma forma de X.
- Agora mantenha seus músculos nessa posição, mantendo seu núcleo em linha reta da cabeça aos dedos dos pés.
- Fique em pé pelo tempo necessário e, em seguida, aproxime os braços e as pernas do corpo, retornando à posição inicial.
- Então faça de novo
estibordo
estibordo alternativo
Starplanks são especialmente úteis quando se está tão acostumado com as pranchas tradicionais e não é fácil trabalhar com esse exercício. Uma mudança para starplanks aumenta a dificuldade e você treina ainda mais os músculos do núcleo, incluindo os abdominais. Devido à dificuldade das pranchas em estrela, é muito comum que as pessoas durem apenas 10-20 segundos, mesmo para aquelas com um núcleo significativamente desenvolvido.
- Tábuas laterais
As pranchas laterais são uma ótima maneira de fortalecer seus oblíquos, que raramente são treinados, mesmo por exercícios populares de abdominais, como flexões. Para fazer uma prancha lateral:
- Deite-se de um lado do corpo, direito ou esquerdo, dependendo de qual lado você quer treinar primeiro.
- Estique as pernas para que seus pés fiquem um em cima do outro.
- Agora levante os quadris do chão para que seu peso seja suportado pelo cotovelo e pelas laterais dos pés. Lembre-se de manter a cabeça alinhada com a coluna, em linha reta.
- Mantenha esta posição pelo tempo necessário e troque de lado.
Prancha lateral
- Trituração de bicicleta
Um estudo publicado pelo Conselho Americano de Exercício (ACE) classificou os abdominais de bicicleta como o melhor exercício entre 12 outros para trabalhar e fortalecer os abdominais (reto abdominal). Quando se trata de treinar os oblíquos, os abdominais de bicicleta estão em segundo lugar para outros 11 exercícios, de acordo com o mesmo estudo. Para fazer um crunch de bicicleta:
- Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Agora coloque as mãos atrás da cabeça, de preferência com os dedos entrelaçados.
- Em seguida, levante a cabeça e os ombros do chão, envolvendo os músculos do núcleo.
- Agora, torcendo o corpo, traga o joelho direito em direção ao peito enquanto leva o cotovelo esquerdo para lá.
- Traga os joelhos e os cotovelos para trás e repita com o outro lado do corpo.
- Joelho suspenso
O levantamento de joelho suspenso é ótimo para trabalhar os abdominais inferiores. Na verdade, ele trabalha todo o core, incluindo o reto abdominal, os oblíquos e os flexores do quadril. E felizmente você não precisa de equipamentos avançados para isso. Tudo que você precisa é de uma barra para pendurar, assim como uma barra de pull-up. Para realizar a elevação suspensa do joelho:
- Usando uma pegada pronada, segure uma barra com as mãos na largura dos ombros.
- Mantendo os pés juntos, levante os joelhos até que estejam no nível em que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Agora abaixe lentamente as pernas e retorne à posição inicial.
- Repita para o número de repetições que você deseja.
Joelho suspenso
- Torção russa
A torção russa é um exercício abdominal que ficou preso. Fortalece os músculos oblíquos, retos abdominais, ombros e todo o core. Para executar uma torção russa:
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés no chão também.
- Agora incline-se ligeiramente para trás e levante os pés do chão.
- Enquanto contrai os músculos do núcleo e mantém as pernas paradas, gire o tronco de um lado para o outro, juntando as mãos. Vire à direita, de volta ao centro, depois vire à esquerda e de volta ao centro.
Você pode optar por aumentar a dificuldade deste exercício usando pesos, como uma barra. Obviamente, você deve usar apenas um tamanho adequado e lembre-se de segurá-lo firmemente com as duas mãos.
Torção russa
- alpinista
O alpinista é um dos melhores exercícios abdominais para fazer parte de sua rotina de seis pack. O exercício tem como alvo os abdominais retos, os flexores do quadril, os ombros e todo o núcleo. Na verdade, a grande quantidade de energia que este exercício consome pode ajudar a queimar o excesso de gordura que esconde aquele tanquinho que você deseja.
- Comece na posição de prancha tradicional, com o peso apoiado nas palmas das mãos e nos dedos dos pés e as costas retas.
- Agora empurre o joelho esquerdo em direção ao peito, retorne à posição de prancha e repita com a perna direita. Isso é um representante.
- Repita para os conjuntos desejados.
alpinista
- Abdominais de tesoura
Bem, este não é o seu tradicional sit-up que é tão propenso a balançar o impulso. Com abdominais em tesoura, você realmente precisa treinar seus abdominais. Vai assim
- Deite-se de costas, com as mãos ao lado do corpo ou até mesmo sob os glúteos.
- Agora levante os calcanhares do chão e cruze um pé sobre o outro, e repita ao contrário.
Abdominais de tesoura
Turkesterone pode ajudá-lo a construir um pacote de seis?
Para os genes que turkesterona Não sei, a turkesterona é um dos suplementos de musculação mais populares no mercado atualmente. É um composto anabólico natural derivado da planta Ajuga turkestanica. Pertence a uma classe de compostos conhecidos como ecdisteróides.
Existem algumas evidências de que os ecdisteróides podem melhorar a síntese de proteínas em fisiculturistas, aumentando a eficiência da tradução de mRNA e a atividade funcional dos polirribossomos, limitando a quebra de proteínas e aumentando a quantidade de leucina absorvida nas células do corpo. Esta evidência significa que a turkesterona pode ajudar a aumentar o crescimento muscular em todo o corpo, incluindo o reto abdominal.
A turkesterona também demonstrou aumentar os níveis de energia / ATP, o que pode aumentar o desempenho geral do exercício. Um aumento do nível de energia, sem dúvida, afetará a quantidade de calorias que você queima. Assim, o excesso de gordura da barriga também pode ser queimado para dar lugar ao seu abdômen tonificado.
Se você está procurando o seu tanquinho dos sonhos, os treinos e abdominais descritos neste blog são sem dúvida uma das suas melhores apostas. Eles são todos amigáveis para iniciantes e podem ser realizados em casa. Nada deve impedi-lo de obter o corpo dos seus sonhos.
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