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Passo 1 - Volume
Um importante estudo de 2018 de Brad J. Schoenfeld, que trabalha no Departamento de Ciências da Saúde, CUNY Lehman College, Bronx, NY, mostrou que o crescimento muscular é altamente dependente do número de séries de trabalho que você realiza por semana.
Neste estudo, 34 homens treinados foram aleatoriamente designados para 3 grupos. O grupo 1 realizou 1 série de trabalho por exercício, o grupo 2 realizou 3 séries de trabalho por exercício e o grupo 3 realizou 5 séries de trabalho por exercício.
Todos os grupos seguiram um cronograma de treinamento de 8 dias por semana durante 3 semanas, com cada sessão de treinamento seguida de um dia de descanso. Todos os participantes foram acompanhados em relação à sua dieta para excluir diferenças entre os grupos devido à dieta.
No final do estudo, todos os grupos melhoraram em força com uma diferença insignificante, com o grupo de 5 séries ganhando ligeiramente força.
No entanto, houve uma grande diferença em relação ao volume dos músculos. O grupo de 5 sets cresceu muito mais em comparação com o grupo de 1 e 3 sets.
Você pode encontrar a pesquisa aqui: "O volume do treinamento de resistência aumenta a hipertrofia muscular, mas não a força em homens treinados"
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Passo 2 - Frequência
Um grande estudo de 1995 liderado por JD MacDougall, que trabalha no Departamento de Cinesiologia da McMaster University, Hamilton, Ontário, descobriu que a síntese de proteínas é elevada por apenas 36 horas após o exercício. Após os 36 anos, a síntese de proteínas está praticamente de volta à linha de base.
Porque não é prático treinar todos os grupos musculares a cada 36 horas, concebemos este programa de treino para que treine todos os grupos musculares a cada 48 horas.
É claro que é importante que você cause dano muscular apenas o suficiente para que o grupo muscular relevante seja restaurado em 48 horas.
Embora o cronograma de treinamento leve isso em consideração, é importante que você se monitore para se recuperar em 48 horas. Pode ser necessário subtrair uma ou duas séries de trabalho de sua programação de treinamento.
O que você pode esperar neste E-book de cronograma de treinamento?
Planos de treinamento para 4, 5 e 6 dias de treinamento.
Transforme seu corpo em 10 semanas.
Manual completo do Excersize.
Metodologias cientificamente comprovadas.
Uma combinação única de treinamento de frequência e volume
Treinamento e dieta mais eficazes para o crescimento muscular ideal.
Um guia completo para nutrition.
Recuperação acelerada após o treino
128 páginas de informações de qualidade e guia passo a passo.
Desenvolvido por profissionais de fitness experientes e certificados.
Este cronograma de treinamento foi compilado por profissionais certificados.
O que você otimiza com esse cronograma de treinamento?
NATURAL, VEGANO, NÃO TÓXICO
Como é o E-book de cronograma de treinamento?
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Noções básicas de nutrição
No final, um corpo é construído na cozinha. Apenas 25% da construção de um corpo atlético ocorre na academia. Portanto, é importante que você entenda os princípios básicos da nutrição, além de uma boa programação de treinamento e que possa aplicá-los em sua própria dieta.
Sem uma boa alimentação você fará pouco ou nenhum progresso, mesmo com um cronograma de treino otimizado como este.
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Informações sobre suplementos
Embora a base esteja em uma boa dieta, às vezes não custa complementá-la com os suplementos certos.
Neste E-book de cronograma de treinamento, mencionamos uma série de suplementos interessantes que podem aumentar a síntese de proteínas e melhorar sua condição geral e humor. Estresse e depressão são hoje em dia um argumento decisivo para a construção muscular, pois afetam o sono, reduzem a capacidade de recuperação e aumentam os níveis de cortisol no corpo (o cortisol age de forma canibal no tecido muscular).
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Lista Mestra de Macronutrientes
Para tornar a vida um pouco mais fácil para você, fizemos uma lista principal de macronutrientes para você.
Esta é uma lista muito longa de fontes alimentares comuns que se encaixam muito bem em uma dieta de musculação com todas as informações nutricionais em uma bandeja de prata.
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Todos os benefícios do treinamento explicados
Além de construir tecido muscular e ficar bem no espelho e na praia, existem inúmeros benefícios para a saúde em se exercitar.
Listamos os benefícios com uma explicação clara.
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Cronograma de treinamento de ciências explicado
Por que o cronograma de treinamento está estruturado dessa maneira?
Cada aspecto deste cronograma de treinamento foi elaborado com cuidado e ciência. Explicamos toda a ciência por trás desse cronograma de treinamento para você em uma linguagem clara, para que você também tenha o conhecimento e possa entender as opções de treinamento.
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Extenso protocolo de aquecimento
Um bom aquecimento é extremamente importante para evitar lesões.
Garantimos que você pode concluir esta programação de treinamento sem lesões.
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Amplo protocolo de resfriamento
Um bom protocolo de resfriamento tem as seguintes vantagens:
- Garante um bom fluxo sanguíneo.
- Reduz a pressão arterial.
- Reduz o estresse sobre o coração e os músculos.
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10 horários semanais de treinamento de 4, 5 e 6 dias
Neste cronograma de treinamento, oferecemos um programa de 10 semanas.
Porque cada pessoa é diferente e tem um horário diferente durante a semana, oferecemos-lhe a opção de escolher um programa de 4, 5 e 6 dias.
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Extensa explicação da anatomia
É importante saber o que você treina e por que você treina algo. Temos, portanto, uma extensa explicação visual e textual da anatomia que faz parte deste cronograma de treinamento.
RESPOSTAS ÀS SUAS PERGUNTAS
Perguntas frequentes
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Quanto tempo leva para eu receber meu E-Book de Programação de Treinamento adquirido?
O E-book será enviado em no máximo 3 horas!
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Como recebo meu E-Book de Programação de Treinamento?
O E-book será enviado para o seu endereço de e-mail especificado.
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Não recebi meu E-Book de Programação de Treinamento?
Quando você não recebeu o E-book solicitado. Pedimos gentilmente que você envie um e-mail para support@apexnutrition.NL. Então começaremos imediatamente a trabalhar para você, para que você receba seu e-book o mais rápido possível.
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Em que idioma está o E-Book Cronograma de treinamento?
O E-book está atualmente disponível apenas em inglês.